Sport im Alter
Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen. Wir sagen, welcher Sport in welchem Alter der richtige ist. Gesund und fit bis ins hohe Alter dank Bewegung. Text: Jennifer Vazquez-Peralbo
Gesundheitssport wird von vielen Menschen belächelt. Dabei können Sport und Bewegung einer Vielzahl von Erkrankungen wie Rückenbeschwerden, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck vorbeugen. Physiotherapeut Benjamin Schmuhl sagt: „Ältere Menschen erkranken oft nicht deshalb, weil sie älter geworden sind, sondern weil sie sich nicht genug bewegen.” Durch gezielte sportliche Aktivitäten können Sie Bluthochdruck, hohe Zuckerwerte und Übergewicht bekämpfen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Es ist nie zu spät, um anzufangen und eine Krankheit ist kein Grund, auf Sport zu verzichten. Sport bis ins hohe Alter hält fit und gesund. Durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung lässt sich Diabetes mellitus nicht nur vorbeugen, sondern auch behandeln. Regelmäßiges Training kann einen Diabetes aufhalten und damit schwerwiegende Folgeerkrankungen durchaus verhindern. Der gesundheitliche Zustand kann sogar soweit verbessert werden, dass auf Medikamente ganz verzichtet werden kann.
Sport ab 50
Ab 50 merken Sie vielleicht, dass die Beweglichkeit wie früher nicht mehr möglich ist. In manchen Situationen fehlt Ihnen die Kraft, die Sie vorher immer hatten. Der Grund: ab 50 lässt der Regenerationsprozess im Körper nach. Ihre Leistungsfähigkeit beginnt also zu schrumpfen. Doch gegen diesen Rückgang können Sie etwas tun. Dafür müssen Sie anfangs zu Ihrem Hausarzt und sich durchchecken lassen. Wenn der Arzt sein Okay gibt, können Best Ager so gut wie jede Sportart trainieren, man muss es nur langsam und vorsichtiger angehen, als vielleicht noch in jüngeren Jahren. Es ist allerdings wichtig, dass Sie nicht nur die Ausdauer trainieren, denn die Beweglichkeit und die Kraft sind genauso bedeutend. Wählen Sie sich drei Tage in der Woche aus, an den Sie jeweils Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft trainieren.
Ausdauertraining stärkt das Herz
Für die Ausdauer eignet sich besonders gut Joggen, Langlauf oder Spinning. Das Training ist zudem gut für den Herz-Kreislauf und stärkt das Herz. Wenn Sie schon länger nicht aktiv waren, ist es ratsam mit gelenkschonendem Training anzufangen. Denn die Muskulatur muss erst einmal wieder gestärkt werden. Bei zu schwacher Muskulatur gehen Sportarten, wie Joggen oder zu energetisches Fitnesstraining zudem auf die Gelenke. Um auch im Alltag fit zu sein, eignet sich Radfahren sehr gut. Später können Sie dann wieder wechseln zu aktiveren Sportarten. Kaufen Sie sich in jedem Fall dazu ein gutes Schuhwerk und fangen sie zunächst erstmal langsam an.
Für die Beweglichkeit ist das Gewicht und die körperliche Elastizität wichtig. Beides kann man durch Training beeinflussen. Hier ist seit Jahren Yoga die Sportart, die dazu beiträgt. Sie können aber auch Gymnastikkurse an der Volkshochschule belegen oder im Fitnessstudio Kurse wie Rückenfit und Pilates besuchen. Wer beweglich ist, wirkt jung und fit. Krafttraining wird oft vergessen. Dabei ist gerade bei Diabetikern der Aufbau von Muskulatur wichtig und ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Behandlung. Forscher in Los Angeles fanden heraus, dass bei jedem Prozent zukommender Muskelmasse die Insulinresistenz um elf Prozent reduziert wird. Für den Aufbau von Muskulatur eignet sich besonders gut Gerätetraining oder das Arbeiten mit einem Personaltrainer. Ohne die Anleitung einer Fachperson sollten Sie nie an den Geräten trainieren, weil das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
Sport ab 60
Wenn es nach Udo Jürgens geht, fängt das Leben erst mit 66 Jahren richtig an. Die Rente ist eine Zeit mit vielen goldenen Jahren. Mit der neuen gewonnenen Freiheit machen Sie das, was Ihnen Spaß macht und Sport gehört bei den wenigsten dazu. Das war in jüngeren Jahren kein Problem, allerdings fehlt ihnen jetzt der tägliche Arbeitsalltag. Der Abbau der Muskulatur geht rasend schnell und auch die Beweglichkeit und Ausdauer verschwinden. Kein Sport in der Rente ist eine falsche und fatale Einstellung für den Bewegungsapparat. Eine Kombination aus Kraft-, Bewegungs- und Ausdauertraining wirkt wie ein Jungbrunnen. Nehmen Sie sich drei Tage in der Woche Zeit, um sich für das Leben nach der Arbeit gesund und fit zu halten. Für Anfänger gilt: zuerst der Gesundheitscheck beim Arzt und nach dem Okay dann langsam beginnen. Den Gesundheitscheck sollten Sie am besten alle zwei Jahre wiederholen.
Die Beweglichkeit ist abhängig von der körperlichen Dehnbarkeit und dem Gewicht. Durch Kurse wie Yoga, Pilates oder Turnen können Sie beides trainieren. Extra Kurse für den Rücken sind besonders gut zur Vorbeugung von Schmerzen im Bandscheiben- und Lendenwirbelbereich. Kurse können Sie beispielsweise im Fitnessstudio, in der Volkshochschule oder in Vereinen absolvieren.
Die Muskeln erhalten
Das Krafttraining sollte auch in Ihrem Trainingsplan auftauchen und nicht in Vergessenheit geraten. Es ist erwiesen, dass der Körper zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr rund ein Drittel seiner Muskelmasse verliert. Um fit zu bleiben und für die Mobilität bedeutet das, die Muskulatur wieder aufzubauen. Am besten können Sie Krafttraining im Fitnessstudio oder mit einem Personaltrainer absolvieren. Gerade zu Anfang benötigen Sie Hilfe oder eine Korrektur in der Haltung. Für den Aufbau von Muskulatur eignet sich besonders gut das Gerätetraining. Ohne eine Anleitung einer Fachperson sollten Sie jedoch nie an den – oftmals etwas komplizierten – Geräten trainieren, weil das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
Mit Ausdauertraining stärken Sie das Herz und erhöhen ihre Leistungsfähigkeit. Für Anfänger eignen sich hierfür besonders gut gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Nordig Walking oder Radfahren. In jedem Fall gillt: fangen Sie langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Trainierte Sportler können mit 60 genau das machen, was sie mit 50 gemacht haben. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich sportlich nicht übernehmen.
Vergessen Sie nicht genauso wichtig wie der Sport ist die Ausrüstung für den Sport. Die richtigen Schuhe sind ein Muss für jeden Diabetiker, um Druckstellen zu vermeiden.
Sport ab 70
Auch ab 70 ist es nicht zu spät, mit Sport anzufangen. Sie werden merken wie fit und mobil Sie schon nach kürzester Zeit sind. Durch den Sport trainieren Sie ihre Muskulatur, Standfestigkeit und Koordination. Das beugt Stürzen vor und erhöht die Chancen, im Alter länger selbstständig zu bleiben. Regelmäßiger Sport soll – so sagt man – auch vor Demenz schützen. Forscher gehen davon aus, dass durch die körperliche Aktivität das Nervenwachstum angeregt wird, wodurch es zu einer besseren Durchblutung des Gehirns kommt. Alles gute Gründe, um mit dem Sport anzufangen, aber nicht ohne Gesundheitscheck. Durch den Gesundheitscheck wissen Sie, welche Sportarten für Sie geeignet sind und von welchen Sie die Finger lassen sollten. Außerdem können Sie mit Ihrem Arzt ihr Vorhaben und die Medikamenteneinnahme besprechen. Je nach Fitnessstand, Kondition und Beweglichkeit können Sie Ihren Wunschsport betreiben.
Krafttraining ist besonders wichtig
Das Krafttraining ist gerade für 70-jährige besonders wichtig. Der Körper hat rund ein Drittel der Muskelmasse verloren. Um fit zu bleiben und für die Mobilität bedeutet das, die Muskulatur wieder aufzubauen. Am besten können Sie Krafttraining im Fitnessstudio oder mit einem Personal-Trainer absolvieren. Das Gerätetraining eignet sich besonders gut für den Muskelaufbau. Im Alter sollte man beachten wenig Gewichte, aber dafür mehr Sets hintereinander zu absolvieren. Um Verletzungen zu vermeiden, benötigen Sie gerade am Anfang Hilfe von Fachpersonen. Die Trainer erklären Ihnen die Geräte und zeigen ihnen die richtige Haltung.
Das Herz-Kreislaufsystem stärken Sie durch Ausdauertraining. Für Sie eignen sich alle gelenkschonenden Sportarten wie Aqua Gymnastik, Aqua-Cycling oder Nordig Walking. Wichtig ist, dass Sie ihr eigenes Tempo finden und sich nicht das Tempo von anderen aneignen.
Für die Beweglichkeit können Sie Tai-Chi, Rückenfit oder Yoga machen. Die Muskulatur ist mit dem Stützapparat des Körpers sehr eng verbunden. Wenn Sie also das eine trainieren, müssen Sie um die optimale Leistung zu bekommen, auch das andere trainieren. Das Positive: durch die Dehnbarkeit des Körpers wirken Sie gleich viel jünger und brauchen später keine Hilfe im Alltag.
Was Sie beachten sollten
Sie möchten jetzt sofort mit dem Sport beginnen, aber nicht ohne Gesundheits-Check. Im Allgemeinen wird allen Sporttreibenden ab 50 Jahren empfohlen, alle zwei Jahre den kostenlosen „Check-up 35“ zu nutzen. Damit ist man auf der sicheren Seite. Der Check-up 35 dient der Früherkennung von Krankheiten und soll im gegebenen Fall eine Behandlung rechtzeitig möglich machen. Der Arzt fragt nach bestehenden oder vergangenen Beschwerden und den allgemeinen Lebensgewohnheiten. Dabei sollten auch mögliche Trainingsabsichten zur Sprache kommen. Die körperliche Untersuchung konzentriert sich auf das Körpergewicht, den Puls, Blutdruck und die Atemfunktionen. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss über mögliche Stoffwechselstörungen, eine Urinprobe stellt klar, ob mit den Nieren und Harnwegen alles in Ordnung ist. Bei Bedarf wird auch ein EKG durchgeführt, um Problemen mit dem Herzen auf die Spur zu kommen. Der Check-up kann vom Hausarzt durchgeführt werden.
Danach können Sie mit vollem Tatendrang langsam beginnen. Im Endeffekt ist die Sportlichkeit und Beweglichkeit sehr individuell zu betrachten. Ein trainierter 70-jähriger, kann einen unsportlichen 20-jährigen beim Laufen locker überholen. Sie sind der Fachmann für sich selbst und spüren selbst am besten, wenn Sie sich übernehmen. Außerdem sollten Sie sich Sportarten nie selber beibringen, sondern sich von einer erfahrenen Person erklären und zeigen lassen. Denken Sie daran: in der Ruhe liegt die Kraft.
