Wunschgewicht nach Plan

Bewegung und Ernährung sind zwei Säulen, die Ihr Körpergewicht und Ihre Gesundheit beeinflussen. Oft ist der innere „Bewegungsschweinehund“ sogar größer, als der „Ernährungsschweinehund“, Deswegen geben wir Ihnen Tipps, wie Sie sich dauerhaft gesund bewegen und so effektiv Gewicht verlieren können.

Gestern waren Sie noch motiviert endlich dauerhaft abzunehmen und Ihre Gewohnheiten zu ändern und heute schaffen Sie es nicht mehr, Ihr Ziel zu verfolgen? Keine Sorge, Rückschläge sind völlig normal. Was Ihnen aber vermutlich gefehlt hat, ist ein genauer Plan, der Sie unterstützt und auf dem Weg zum Wunschgewicht leitet. Erfolgreiches Abnehmen setzt eine Verhaltensänderung voraus. Und diese erreichen Sie nicht von heute auf Morgen. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, deswegen verfallen wir auch immer wieder in alte, bekannte Muster. Bevor Sie sich an die Planung Ihres neuen Lebensstils begeben, sollten Sie sich Etappenziele setzen und nicht direkt Ihren gesamten Alltag auf den Kopf stellen wollen. Neben der Ernährung spielt die Bewegung eine entscheidende Rolle zum Erreichen Ihres Ziels.

Wie viel Bewegung brauchen wir?

Viele denken bei Bewegung direkt an ein (intensives) Sportprogramm. Dabei zählt Gartenarbeit, Gehen oder Fahrradfahren auch zum täglichen Bewegungsprogramm. Als Grundregel können Sie sich merken: Man sollte sich mindestens fünfmal die Woche mindestens eine halbe Stunde mit mittlerer Intensität (leicht beschleunigter Atem) bewegen. Dabei können Sie Aktivitäten, die nicht weniger als zehn Minuten dauern über den Tag verteilt zusammenzählen. Bereits mit dieser „Mindestanforderung“ erzielen Sie schon positive Effekte auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Besonders gut eignen sich auch leichte Freizeitaktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder Nordic Walking. Sie lassen sich mit minimalem finanziellen Aufwand betreiben, bergen ein geringes Verletzungsrisiko und lassen sich auch gut in der freien Natur ausüben. Letzteres ist besonders bei einer chronischen Krankheit wie Diabetes zu empfehlen, denn Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und die Psyche. Laut dem Bundesamt für Gesundheit können die Mindeststandards statt mit zweieinhalb Stunden gemäßigter Bewegung auch mit eineinviertel Stunden Sport mit hoher Intensität pro Woche erreicht werden. Übertreiben Sie es aber nicht. Es geht nicht darum, wie ein Leistungssportler zu trainieren und täglich ein hohes Trainingspensum zu absolvieren. Je höher der Trainingsumfang wird, desto schwieriger gestaltet sich die Planung. Außerdem braucht Ihr Körper ausreichend Ruhepausen zur Erholung.

Bagatellbelastung beachten

Beginnen Sie mit mäßiger Bewegung und steigern Sie die Anforderungen langsam. Zum einen muss sich der Körper an die Aktivität gewöhnen, zum anderen werden Sie auch die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel bemerken. Möglicherweise wird dann eine Therapieanpassung nötig. Besonders bei insulinpflichtigen Typ-1-Diabetikern, aber auch bei einer Behandlung mit Diabetesmedikamenten. Um Unterzuckerungen vorzubeugen sollten Sie die Veränderung Ihres Lebensstils mit Ihrem Diabetologen besprechen. Der häufigste Fehler, der passiert, ist dass Diabetiker die sogenannte Bagatellbelastung unterschätzen. Sie wundern sich dann, warum sie bei der Gartenarbeit, beim Hausputz oder einem Spaziergang mit dem Hund unterzuckern. Die Werte sinken besonders schnell, wenn die Bewegung nach dem Essen stattfindet und aufgrund der Mahlzeit noch Bolusinsulin im Körper wirkt.  

In drei Phasen zum neuen Leben

Verhaltensweisen entwickeln sich nicht von heute auf morgen. Sie bilden und verfestigen sich mit den Jahren. Ursachen für bestimmte Gewohnheiten zu durchschauen ist nicht immer einfach, denn zu viele Einflüsse können eine Rolle spielen. Warum finden Sie immer neue Ausreden, um sich nicht ausreichend zu bewegen? Oder warum sinkt die Motivation schon nach kurzer Zeit? Wir müssen nicht alle Gründe kennen, sondern uns bewusst machen, dass sich Verhalten ändern lässt und Sie neue Gewohnheiten etablieren können.

1. Am Anfang steht die Absicht In dieser Phase ist es wichtig, sich selbst davon zu überzeugen, dass Bewegung etwas bringt und dass Sie regelmäßig körperlich aktiv sein können. Fragen Sie sich: „Was will ich überhaupt und warum will ich es?“ Gründe für mehr Bewegung können neben dem Abnehmen auch eine verbesserte Leistungsfähigkeit, die Prävention von Krankheiten und somit die Aussicht auf ein längeres, gesundes Leben sein. Eine Absicht entsteht durch den Glauben an die Kontrollierbarkeit des eigenen Handelns und die erwartete Kosten-Nutzen- Bilanz dieser. Sie müssen also an sich selbst und Ihren Erfolg glauben. Würden Sie auf einen hohen Berg steigen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie dort hinauf, geschweige denn hinunter kommen? Wohl kaum. Einen kleinen Hügel überwinden Sie aber sicher mit Leichtigkeit, oder? Es lohnt sich also, die eigenen Möglichkeiten richtig einzuschätzen und sich gedanklich vorzubereiten. Wenn die körperlichen Anforderungen höher werden, steigt auch das Risiko eines Rückschlags in alte Muster. Wenn Sie sich dessen aber bewusst sind und sich nicht gedanklich klein machen mit Sätzen wie „ich schaffe das eh nicht“, dann wagen Sie auch wieder einen Neustart und behalten die positive Absicht. Tipp: Nehmen Sie sich eine große Pappe und schreiben Sie mit verschiedenen Farben Ihre Absichten und Ihre Nutzen, aber auch die Kosten für mehr Bewegung auf. Nutzen wären beispielsweise Gesundheit, Abnehmen und Stressreduktion, Kosten hingegen mehr Zeit für Bewegung und Erholung oder der Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio.
2. Ziele setzen und Aktivitäten planen Sie haben sich entschlossen definitiv mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen? Gut so. Jetzt legen Sie fest, auf welche Art und Weise Sie die zuvor formulierte Absicht umsetzen möchten. Dabei sollten sowohl Ihre Ziele, als auch der Weg dorthin klar definiert sein. Ziele müssen überprüfbar sein. Ihr Ziel kann zum Beispiel sein zweimal in der Woche eine halbe Stunde im Park walken zu gehen, jeden zweiten Tag den Spaziergang mit dem Hund am Abend auf dreißig Minuten auszudehnen und am Wochenende eine Stunde im Garten zu arbeiten. Wenn es Ihnen schwer fällt, zur Ruhe zu kommen, können Sie auch diese Zeiten planen, beispielsweise indem Sie sich am Morgen bewusst eine halbe Stunde Zeit nehmen und frühstücken. Tipp: Machen Sie sich jede Woche eine neue Liste mit den geplanten Aktivitäten und haken Sie diese sofort nach dem Erledigen ab. Sonntags heften Sie das Blatt dann in eine Mappe, wenn Sie wollen mit ein paar Notizen und Gedanken zu den letzten Tagen. Werfen Sie den Zettel nicht weg.
3. Stolpersteine aus dem Weg räumen Ziele planen und umsetzen klingt oft einfacher als es in Wirklichkeit ist. Das soll Sie nicht entmutigen – ganz im Gegenteil. Es ist normal, dass nicht immer alles reibungslos klappt, genau deshalb sollten Sie dran bleiben. Hindernisse zu erkennen und mögliche Stolpersteine aus dem Weg zu räumen ist wichtig, damit Sie dran bleiben. Schauen Sie also genau hin, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Ziel nicht richtig verfolgen. Was können die Gründe sein? Ist das Ziel doch zu unrealistisch oder hindern Sie äußere Umstände beziehungsweise innere Barrieren wie Gedanken an der Durchsetzung? Ist Stress im Job oder im Alltag vielleicht ein Motivationskiller und fallen Sie dadurch wieder in alte Muster? Barrieren sind dann keine Stolpersteine mehr, wenn Sie sich frühzeitig mit Ihnen auseinandersetzen und sich Strategien zur Bewältigung zurechtlegen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass die kommende Woche sehr stressig wird, dann überlegen Sie, wie Sie Ihren Wochenplan anpassen können oder gestehen Sie es sich auch zu, mal einen Tag bewusst frei zu nehmen, um danach wieder zum Trainingsalltag zurückzukehren. Vermeiden Sie unbedingt Schuldgefühle. Sie führen wiederum nur zu Vermeidungsverhalten und sind echte Motivationskiller.