Die Zuckerfrei-Challenge

Ein Leben ganz ohne Zucker in nur 30 Tagen – ist das möglich? Ja, sagt Susanne Beinvogl und stellt in ihrem Workbook die “ Zuckerfrei-Challenge” vor. Mit diesen Tipps und Tagesaufgaben können Sie heute noch beginnen.

Süßes gibt neue Energie, macht glücklich, beruhigt und entspannt. Gleichzeitig hat der Zuckerkonsum Folgen für die Gesundheit. Warum essen wir also so viel davon, wenn Zucker doch schlecht für uns ist? Zum einen weil Lebensmittel mit Zucker einfach gut schmecken. Aber das ist noch nicht alles. Schuld sind auch die Gene, denn eine gewisse Vorliebe für süße Speisen ist angeboren, da bereits unsere frühen Vorfahren lernten, dass süße Lebensmittel nicht giftig sind. Hinzu kommt, dass Zucker ähnlich wie eine Droge wirkt und das Belohnungszentrum des Gehirns triggert. Beim Verzehr wird Dopamin, auch bekannt als das Glückshormon ausgeschüttet. Allerdings halten die positiven Effekte nur kurz an, dann will unser Gehirn mehr.

Wenn Sie gestresst, frustriert, traurig oder gelangweilt sind und das Gefühl haben, dass Sie in einem Moment unbedingt Schokolade brauchen, dann verlangt Ihr Gehirn nach den schnellen, positiven Effekten des Zuckerkonsums. „Das kann zu suchtähnlichem Verhalten führen und macht den Verzicht so schwer“, erklärt Susanne Beinvogl in ihrem Buch „Zuckerfrei in 30 Tagen“. Sie fügt hinzu: „Wenn unser Körper auf Zuckerentzug ist, können sogar richtige Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsprobleme auftreten.“ Wer es jedoch schafft, Nein zum Zucker zu sagen, der wird belohnt: Eine schönere Haut, verbesserte Konzentrationsfähigkeit, besserer Schlaf und ein neues, gesünderes Körpergefühl sind die Belohnung. Außerdem wird die Leber entfettet, der Blutdruck optimiert die Verdauung bessert sich und sowohl Blutzucker- als auch Cholesterinwerte sinken.

So starten Sie richtig

Ein zuckerfreies Leben zu führen ist besonders am Anfang nicht immer leicht. Deshalb sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen und sich auch eine Strategie zurechtlegen, falls Sie der Süßhunger doch wieder überkommt. Die folgenden Tagesaufgaben können Sie nach und nach durchlesen und in Ihren Alltag integrieren. Ein weiterer Tipp: Lesen Sie! Fachliteratur über Zucker und versteckte Fallen der Lebensmittelindustrie hilft Ihnen, Zusammenhänge zu verstehen und bewusster zu Essen. Und jetzt heißt es: Weg mit dem Zucker!

Tagesaufgabe 1
Einen Überblick verschaffen

Heute ist der erste Tag der Zuckerfrei-Challenge und trotzdem dürfen Sie heute noch einmal ganz normal essen. Ihre Aufgabe ist es, alle Lebensmittel und deren Nährwerte aufzuschreiben. Machen Sie sich eine Liste mit Spalten für Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und ganz wichtig: Zucker. Sehen Sie sich die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln an und tragen Sie diese ein. Wenn Sie selber kochen, dann wiegen Sie die Lebensmittel ab, um sie zu berechnen. Eine Kalorientabelle oder eine Kalorienzähl-App erleichtert die Arbeit, vor allem unterwegs. Am Ende des Tages können Sie schwarz auf weiß sehen, wie viel Zucker Sie heute konsumiert haben. Mehr als gedacht, oder? Eine weitere Motivation, zuckerfrei zu leben.

Nutzen Sie das Tagebuch in den nächsten Tagen, um aufzuschreiben, in welchen Situationen Sie normalerweise Süßes essen und wie Sie sich sowohl vorher als auch nachher gefühlt haben. Durch diese Übung fällt es leichter, in Zukunft Alternativen für süße Snacks zu finden. Sie naschen zum Beispiel gerne am Nachmittag? Vielleicht würde Ihnen in Zukunft zu dieser Zeit ein leckerer Tee oder ein Spaziergang gut tun? Häufig ist die Lust auf Zucker nichts anderes als Gewohnheit. Man muss nur die gewohnten Verhaltensmuster durchbrechen, und schon verliert der Wunsch nach Süßem an Macht.

Tagesaufgabe 2
Zuckerfreie Zone

Heute geht es der Küche an den Kragen: Sie wird zur zuckerfreien Zone erklärt. Am besten nehmen Sie sich ausreichend Zeit und stellen zunächst alle Lebensmittel und Getränke auf die Ablage oder den Küchentisch. Anschließend sortieren Sie zunächst alle Produkte aus, die offensichtlich Zucker enthalten wie Süßigkeiten, reiner Zucker, zuckerhaltige Limonaden und Co. anschließend suchen Sie nach versteckten Zuckerfallen: Lesen Sie die Nährwertangaben genau durch und verbannen Sie diese Lebensmittel oder Getränke aus Ihrer Küche. Gehen Sie so auch mit anderen Orten vor, an denen Sie möglicherweise süße Snacks lagern. Vom Wohnzimmerschrank bis hin zur Schublade im Büro. Je weniger Sie sich selbst in Versuchung bringen, desto leichter wird Ihnen der Verzicht auf Zucker fallen.

Tagesaufgabe 3
Neue Notfall-BEs

Als Diabetiker ist es in bestimmten Situationen schwer, auf Zucker zu verzichten, zum Beispiel bei einer Unterzuckerung. Doch auch hier können Sie gesündere Alternativen finden, die den Blutzuckerspiegel trotzdem schnell wieder nach oben bringen. Wie wäre es zum Beispiel mit Rosinen statt Traubenzucker oder getrockneten Aprikosen statt Gummibärchen? Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt und was Sie immer gut bei sich tragen können. Auch wenn ein zuckerfreies Leben das Ziel ist, geht die Gesundheit im Notfall vor. Verzichten Sie also nicht auf Traubenzucker, wenn es nicht anders geht.

Tagesaufgabe 4
Was steckt wirklich drin?

Zucker ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, aber nicht immer ist das sofort ersichtlich. Hersteller sind dazu verpflichtet, die Zutaten und Nährwerte ihrer Produkte auf der Verpackung anzugeben. Doch daraus schlau zu werden ist oft nicht so leicht. Prüfen Sie deshalb die Inhaltsstoffe ganz genau: Finden Sie Zucker auf der Zutatenliste? Wenn ja, steht er weit vorne? Sind die Nährwerte pro hundert Gramm oder pro Portion angegeben und entspricht die Portionsgröße auch wirklich der Menge, die Sie essen würden? Achten Sie auch darauf, ob Ihre Lebensmittel mit Begriffen wie „zuckerarm“, „zuckerreduziert“ oder „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind und lassen Sie sich davon nicht täuschen.

Tagesaufgabe 5
Ohne Alkohol ans Ziel

„Während der 30-Tage-Challenge sollten Sie auch auf Alkohol verzichten“, rät Susanne Beinvogl. Zum einen lässt uns sowohl der Rausch, als auch der Kater danach oft zu ungesundem Essen greifen. Außerdem enthält Alkohol trotz Gärung noch reichlich Restzucker und Cocktails sind wahre Zuckerbomben.

Tagesaufgabe 6
Gesünder trinken

Schnell ein bisschen Zucker in den Kaffee, Honig in den Tee, eine Limonade oder einen Milchshake mit Zucker und selbst in den als so gesund angepriesenen Smoothies ist nicht selten Zucker enthalten. Doch es gibt eine Menge leckerer Getränke-Alternativen. Ihre Aufgabe ist es zunächst herauszufinden, wann Sie vorzugsweise süße Getränke trinken. Probieren Sie dann nach und nach andere zuckerfreie Drinks aus. Ein Trend ist zum Beispiel Fruit Infused Water. Für das gesunde Geschmackserlebnis wird Wasser einfach mit kleingeschnittenem Obst, Beeren, Kräutern oder auch Gemüse aufgepeppt. Wie wäre es mit Zitrone und Minze, Zimt und Pfirsich oder Wassermelone und Rosmarin? Außerdem können diese Tipps helfen:

• Sie trinken Ihren Kaffee gerne süß? Dann investieren Sie in richtig guten Kaffee, der auch mit Milch oder Milchalternativen schmeckt. Oder versuchen Sie es mit einer kleinen Menge Stevia, die Sie dann nach und nach auch reduzieren.
• Sie trinken gerne Saft oder Smoothies? Dann machen Sie diese zu Hause selbst. So wissen Sie, dass kein Zucker enthalten ist und können das Getränk Schritt für Schritt mit größeren Mengen Wasser verdünnen.

Tagesaufgabe 7
Schluss mit Süßstoffen

Heute ist es soweit: Sie müssen sich auch von Süßstoffen verabschieden. Das hat mehrere Gründe: „Zum einen sind die gesundheitlichen Nebenwirkungen von künstlicher Süße noch unklar, doch es gibt einige Studien, die nahelegen, sie lieber nur in Maßen zu konsumieren. Zum anderen wollen wir wieder ein Gefühl für die natürliche Süße von Lebensmitteln bekommen“, erklärt Susanne Beinvogl. Unsere Geschmacksnerven stumpfen durch Zucker und Süßstoffe regelrecht ab, so dass wir die natürliche Süße kaum noch wahrnehmen.

Tagesaufgabe 8
Zuckerfrei Snacken

Egal ob süß oder herzhaft – Snacks sind meist echte Zuckerbomben. Doch es gibt Alternativen, so dass Sie nicht auf eine abendliche Knabberei oder etwas Leckeres für den Hunger zwischendurch verzichten müssen. Wie wäre es zum Beispiel mit Gemüsesticks und Kräuerquark. Beides lässt sich hervorragend vorbereiten und auch mit ins Büro nehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass beispielsweise Möhren oder Paprika in bestimmten Mengen zu einem deutlichen Anstieg des Blutzuckers führen können. Am besten informieren Sie sich vorher über die Nährwerte und wiegen die Mengen ab.

Tagesaufgabe 9
Die Notfall-Strategie bei Ausrutschern

Besonders am Anfang der Zuckerfrei-Challenge wird Ihnen auffallen, dass süße Versuchungen scheinbar überall lauern. Manchmal ist es wirklich schwer, Nein zu sagen. Zum Beispiel, wenn Oma gerade den Lieblingskuchen gebacken hat. „Ein kleiner Ausrutscher ist kein Weltuntergang, also mache dich deswegen nicht fertig. Heute wirst du lernen, wie du mit Rückschlägen umgehst und wie du daraus gestärkt und voller Motivation hervorgehen kannst“, sagt Susanne Beinvogl.