Transfette und ihre Gefahren

Fette liefern Energie. Sie sind mit 37 kJ (9 kcal) pro Gramm der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Allerdings werden die Bestandteile der Fette – die Fettsäuren – vom Körper für zahlreiche andere Aufgaben als nur für die Energiebereitstellung benötigt. Daher wird den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen bestimmter Arten von Fettsäuren immer mehr Aufmerksamkeit beigemessen. Aber auch Transfette und deren Einfluss auf die Gesundheit spielen eine immer größere Rolle.

Vorsicht vor Transfetten

Nicht nur, wer zu viel, sondern auch wer die falschen Fette zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Transfettsäuren zählen dabei zu den besonders unerwünschten unter den Nahrungsfetten. Sie gehören chemisch zur Gruppe der normalerweise gesunden ungesättigten Fettsäuren. Ihre spezielle räumliche Struktur führt jedoch zu veränderten Eigenschaften und macht sie zu ungesunden Stoffen mit vielen negativen Wirkungen. 1993 ergab eine große Studie mit fast 90.000 Krankenschwestern, dass Frauen, die einen Teil (3,2 Prozent) ihres Energiebedarfs mit Transfettsäuren aus teilweise gehärteten Pflanzenfetten deckten, fast doppelt so oft einen Herzinfarkt erlitten, als Frauen, bei denen Transfette nur einen kleinen Teil (1,3 Prozent) der aufgenommenen Kalorien lieferten. Die Studie berechnete damals, dass in den USA jedes Jahr rund 30.000 Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Transfette zurückzuführen seien.

Was sind Transfette?

Hauptquelle von Transfettsäuren sind industriell gehärtete Pflanzenfette. Beim Härtungsprozess werden aus flüssigen Pflanzenölen streichbare bis feste Fette hergestellt. Transfettsäuren entstehen, wenn die Härtung nicht vollständig erfolgt. Die gezielte Produktion solcher Pflanzenfette begann dann etwa in den 1960er Jahren mit dem im Prinzip guten Vorsatz, preisgünstig qualitativ hochwertige Fette herzustellen, die haltbarer und verbraucherfreundlicher waren. Das führte zum Boom der leicht streichfähigen, lange als besonders gesund deklarierten Margarinen.

Transfette gibt es in vielen Produkten, die billige Pflanzenöle enthalten. Allen voran sind dies Margarinen, Eiscremes, Fertigsuppen, Bouillon und Kekse sowie Blätterteiggebäcke, Kuchenteige und frittierte Gebäcke. Auch Schokoriegel und Fastfood-Produkte können einen viel zu hohen Gehalt aufweisen.

Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Sie sind in Milch oder im Fleisch von Rind oder Schaf enthalten, allerdings in einer vergleichsweise sehr geringen und daher bei normaler Ernährung unbedenklichen Konzentration. Margarinen sind heute meist frei von Transfettsäuren.

So vermeiden Sie Transfette

Für jeden Einzelnen ist die Vorbeugung teilweise möglich, jedoch auch schwierig. Eine Deklarationspflicht für industriell hergestellte Fette besteht nicht. Als Richtlinie kann der Konsument sich an die Inhaltstoffe halten. Es empfiehlt sich, auf Produkte zu verzichten, die «Pflanzenöle gehärtet oder teilweise gehärtet» enthalten. Es lohnt sich also, sich beim Einkaufen wieder einmal Zeit zum Lesen der Zusammensetzung des Nahrungsmittels zu nehmen. Transfette können allerdings in geringem Maße auch beim Erhitzen von Fetten und Ölen entstehen. Daher kommt es auf das richtige Produkt an: Zum Garen bei hoher Hitze, etwa zum scharfen Anbraten von Fleisch, eignen sich zum Beispiel die sehr hitzebeständigen Kokosfette oder speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle, in denen der Anteil von Ölsäure besonders hoch ist.

Weniger gesättigte Fette essen

Gesättigte Fettsäuren zählen zu den Fettsäuren, die am häufigsten vorkommen. Sie dienen unserem Körper in erster Linie zur Energielieferung. Sie spielen eine große Rolle bei Fettstoffwechselstörungen, denn sie erhöhen den Cholesterinspiegel. Werden zu viele davon gegessen, wandern sie als Fettspeicher auf die Hüfte und erhöhen den Cholesterinspiegel, vor allem den Gehalt an LDL-Cholesterin. Zu viel schädliches LDL-Cholesterin wiederum sammelt sich im Blut und die Gefahr steigt, dass die Adern verstopfen und dass sich Arteriosklerose bildet. Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb eine reduzierte Aufnahme von nicht mehr als 7-10 Energie-Prozent pro Tag.

Grundsätzlich sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett pro Tag betragen. Tatsächlich ist der Verzehr jedoch viel höher. Schuld daran sind die vielen tierischen Lebensmittel und Fertignahrung, die wir tagtäglich essen.

Worin findet man gesättigte Fette?

Gesättigte Fettsäuren sind Bestandteil tierischer Fette. Hierzu zählen beispielsweise Butter, Sahne, Speck. In Form versteckter Fette, d.h. äußerlich nicht sichtbar, sind sie Bestandteil von Fleisch, Wurst, Käse, Soßen usw. Ob ein Nahrungsfett reich an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren ist, erkennen Sie an seiner Konsistenz. Je fester ein Fett beispielsweise nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist sein Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fette bevorzugen

Ungesättigte Fettsäuren wurden bereits positiv mit einer Reihe Krankheiten in Verbindung gebracht. Nahrungsfette sollen sich auf eine Reihe verschiedener Stoffwechselwege auswirken, unter anderen auch auf die Blutzuckerkontrolle. Das heißt, die Arten und Mengen von Nahrungsfetten könnten möglicherweise eine Rolle bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes spielen. Ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht werden, einschließlich Darm-, Brust- und Prostatakrebs, auch wenn derzeit die Belege von maßgeblichen Gremien, wie dem Weltkrebsforschungsfonds (WCRF) oder der Weltgesundheitsorganisation (WHO), nicht als ausreichend angesehen werden, um spezifische Ernährungsempfehlungen herauszugeben.

Öle, die reich sind an mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind Distelöl, Walnussöl, Leinöl und Weizenkeimöl. Natürliche Fette, ob pflanzlich oder tierisch, sind immer ein Mix aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Als besonders wertvoll gelten Rapsöl und Olivenöl. Diese Öle enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in einem besonders günstigen Verhältnis.

Omega-3

Die zu den ungesättigten Fettsäuren zählenden Omega-3-Fettsäuren haben positive Wirkungen im Körper. Sie sind unentbehrlich für die Entwicklung einer gesunden Gehirnfunktion, sie bedeuten Power für das Immunsystem, sie hemmen die Blutgerinnung und damit die Thrombose Gefahr, sie senken besonders gut die Blutfette (Triglyzeride), sie beugen Herzrhythmusstörungen und Entzündungen im Körper vor. Omega-3-Fettsäuren mit diesen Wirkungen kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, in fetten Fischen wie Lachs, Makrele oder Hering.

Im Allgemeinen sollte als das Bestreben dahingehen, unseren Konsum von langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verringern und Transfette ganz zu vermeiden.