Richtig radeln

Die Tage werden heller und länger, die Temperaturensteigen langsam, aber sicher. Jetzt ist die perfekte Zeit, auch das Fahrrad wieder ausdem Winterschlaf zu erwecken. Wir erklären Ihnen, was Sie beachten müssen, um unbesorgt in die Pedale zu treten und ein bisschen mehr Gesundheit entgegenzustrampeln.

Ausdauersportarten sind ideal geeignet für Diabetiker. Denn Walken und Co. haben positive Effekte auf den Körper und auch auf die Psyche: Die Sportarten unterstützen die Gewichtsreduktion, stärken das Immunsystem und tragen zur Blutdrucksenkung bei. Insbesondere Fahrradfahren hat für Diabetiker einiges zu bieten. Allerdings sollten auch einige Regeln eingehalten werden.

Was kann Radfahren?

Zunächst einmal: Ihr Leben retten. Bei Menschen, die wöchentlich drei Stunden auf dem Fahrrad zurücklegen, ist die Sterblichkeitsrate um 40 Prozent niedriger als bei denjenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit bewegen. Das haben dänische Mediziner in einer Langzeitstudie ermittelt.

Wer regelmäßig Rad fährt, bringt den Blutkreislauf in Schwung, erhöht das Schlagvolumen des Herzens und vergrößert dazu das Blutvolumen. Dadurch wird der Kreislauf weniger belastet und das Herz erreicht eine bessere Leistungsfähigkeit. So wird auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, die oft Menschen mittleren Alters betrifft, verringert – und zwar um das zwanzigfache. Beim Radeln wird außerdem Cholesterin abgebaut, welches unter anderem für die Verkalkung von Blutgefäßen verantwortlich ist. Das Risiko für Folgeerkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck wird damit vermindert.

In die Pedale zu treten, schont durch die zyklischen Bewegungsabläufe auch die Gelenke. Denn das Körpergewicht ruht zu 70 bis 80 Prozent im Sattel. So werden die Kniegelenke nicht, wie beispielsweise beim Joggen, stark belastet. Die regelmäßige, kreisförmige Bewegung der Beine sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung der Gelenkknorpel und stellt so auch einen Schutzfaktor gegen Arthrose dar.

Auch werden bei Sportarten wie dem Fahrradfahren nach circa 30 Minuten Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, Glückshormone also. Damit wirkt das Strampeln gegen psychische Probleme wie depressive Verstimmungen. Ängstlichkeit und Depressionen werden Studien zufolge so erfolgreich reduziert.

Zu guter Letzt macht Radfahren auch noch schlauer. Mehrere Studien haben bewiesen, dass Ausdauersport eine bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns schafft. Das erhöht die geistige Leistungsfähigkeit: Die kognitiven Fähigkeiten werden verbessert und so wird die Intelligenz gefördert.

Was müssen Diabetiker besonders beachten?

Also einfach ab aufs Fahrrad und los geht’s? Ganz so einfach ist es als Diabetiker leider nicht. Wie bei jeder Art von Bewegung muss auch beim Radfahren der Blutzuckerspiegel genau im Auge behalten werden und gegebenenfalls reguliert werden – vor, während und auch nach der Tour. Für jeden Betroffenen ist es zu empfehlen, sich zuvor mit seinem behandelnden Arzt abzusprechen und durchchecken zu lassen, besonders, wenn Sie bis jetzt nicht so viel Sport getrieben haben. Ihren aktuellen Trainingszustand und Fitnesslevel zeigt beispielsweise ein Belastungs-EKG.

Vor der Tour

Eine gut durchdachte Planung ist das A und O einer Radtour. Dazu gehört zunächst einmal die Streckenplanung. Am besten beginnen Sie mit einer Strecke, die Ihnen schon bekannt ist, beispielsweise von Spaziergängen. Für den Einstieg sollten Sie nicht gleich mit einer 20 Kilometer Runde beginnen, sondern langsam anfangen.

Bedenken Sie, dass der Blutzuckerspiegel durch jede Art von sportlicher Betätigung gesenkt wird. Dementsprechend ist es empfehlenswert, vor einer Fahrradtour mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die Insulindosis zu verringern. Denn die Dosierung des Insulins oder von Tabletten, die den Blutzuckerspiegel senken, ist normalerweise auf den durchschnittlichen Alltag einer Person abgestimmt. Eine höhere Belastung, wie die durch das Fahrradfahren ist dabei somit nicht mit einkalkuliert. Das bedeutet, dass die Dosis an solche Situationen angepasst werden muss. Dies kann auf zwei Arten geschehen: Entweder Sie reduzieren die Insulindosis oder Sie essen, je nach Belastungslevel, mehr zuckerhaltige Lebensmittel. Mithilfe von einem Blutzuckertagebuch können Sie ermitteln, welcher Tageszeitpunkt am besten für die Radtour geeignet ist. Direkt vor dem Start sollten Sie Ihren Blutzucker noch einmal messen und auf der Basis dieser Werte abwägen, ob Sie noch etwas essen sollten.

So wichtig Planung auch ist, alles kann nicht vorausgesehen werden: ein überraschendes Unwetter, eine Baustelle und Umleitung oder ein plötzlicher Platten können eine Fahrradtour in ungeahnte Längen ziehen. Sie sollten also immer darauf achten, genug Proviant einzupacken. Dieser sollte vor allem reich an Kohlenhydraten sein. Beispielsweise in Vollkornprodukten finden sich gesunde Kohlenhydrate, mit denen Sie Energie tanken können. Weil Vollkornbrot und Co. besonders faserreich sind, halten sie den Blutzuckerspiegel länger konstant. Aber auch schnelle Unterzuckerungsersthelfer wie Traubenzucker oder Schokoriegel dürfen auf keinen Fall fehlen.

Während der Tour

Anfänger sollten ihren Blutzuckerwert circa alle 15 bis 30 Minuten kontrollieren. Diese kurze Pause kann auch gut genutzt werden, um etwas ungesüßten Tee oder Wasser zu trinken und nicht in Gefahr einer Dehydrierung zu kommen. Achten Sie außerdem unbedingt auf Warnzeichen wie Schwächegefühle, Zittern, Ausbrüche von kaltem Schweiß, Kopfschmerzen oder Heißhunger. Denn durch die Anstrengung beim Radeln wird vermehrt Insulin ausgeschüttet und Ihr Blutzuckerspiegel somit gesenkt. Sollte der unter 80 bis 100 mg/dl rutschen, müssen Sie für Kohlenhydrat- Nachschub sorgen. Nach der Tour Auch wenn Sie die Tour beendet und Ihr Fahrrad wieder in der Garage verstaut haben, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel noch ein wenig länger genauer im Auge behalten. Denn noch bis 24 Stunden nach der erhöhten körperlichen Anstrengung ist Ihr Körper damit beschäftigt, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Hierfür wird dem Blut Zucker entzogen und der Insulinspiegel kann weiter sinken.  

Worauf muss ich bei meinem Fahrrad achten?

Wenn Sie bereits ein Rad besitzen, sollten Sie regelmäßig Licht, Bremsen und Reifendruck überprüfen. Insbesondere wenn Sie Ihr Rad über den Winter lang eingelagert haben, brauchen die Reifen wahrscheinlich wieder mehr Luft. Wenn der Bremshebel sich weit in Richtung Lenker bewegen lässt, bevor die Bremsen tatsächlich greifen, ist das ein Anzeichen, die Bremszüge überprüfen zu lassen und gegebenenfalls austauschen zu lassen. Einmal jährlich, empfehlen Experten, sollte das Rad durchgecheckt werden und auf ausgeleierte Bremsen und poröse Reifen überprüft werden.

Stadtrad oder Mountain Bike?

Sollten Sie sich ein neues Rad zulegen, gibt es ebenfalls einige Faktoren in Betracht zu ziehen, zunächst einmal, welcher Typ Rad für Ihre Wünsche und Ansprüche geeignet ist. Rennräder eignen sich für schnelle Touren auf glatten Fahrtflächen wie Asphalt, Trekkingräder für längere Fahrten, auch mit Gepäck, Stadträder für kürzere Strecken ohne extreme Steigungsverhältnisse. Für Geländetouren auf unebenen Strecken sind Mountainbikes am besten geeignet. Auch sollten Sie darauf achten, dass das Fahrrad kein zu hohes Eigengewicht hat, um Abstellen oder Tragen zu erleichtern.