Walk mal wieder
Der ideale Sport für Menschen mit Diabetes sollte altersunabhängig, risikoarm, gelenkschonend und ganzjährig möglich sein. Alle diese Kriterien treffen auf Nordic Walking zu. Zusätzlich werden beim Walken nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch eine Menge Kalorien verbraucht.
Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne mal auf den inneren Schweinehund hören und sich vor einem regelmäßigen Sportprogramm drücken? Einmal macht das Wetter nicht mit, ein anderes Mal ist zu wenig Zeit oder Sie sind zu erschöpft vom Tag. Je häufiger Sie das Training sausen lassen, desto mehr Einfluss wird die innere Stimme bekommen. Denn wer den Sport auf den nächsten Tag verschiebt, wird auch schnell wieder eine neue Ausrede finden. Sie können allerdings einiges dafür tun, dass Bewegung Spass macht und sie ohne große Mühe in den Alltag integriert werden kann. Bevor es losgeht, machen Sie sich bewusst, dass wir in einer Zeit leben, in der eine allgemeine Bewegungsarmut herrscht. Sowohl auf der Arbeit als auch in der Freizeit verbringen wir viele Stunden im Sitzen ohne uns wirklich zu bewegen. Mit der Zeit droht so die körperliche Leistungsfähigkeit zu sinken. Das wirkt sich auch auf den Stoffwechsel aus, der immer träger wird und unter Umständen dadurch auch weniger gut auf Insulin reagiert. Auch hoher Blutdruck oder Fettstoffwechselstörungen werden durch mangelnde Bewegung begünstigt.
Trendsport mit Fit-Faktor
Nordic Walking stammt aus Skandinavien und hat auch im Profisportbereich viele Fans. Neben Langläufern halten sich auch Biathleten mit dem Walken fit. Das Training mit den zwei Stöcken wird auch bei uns in Deutschland immer beliebter. In fast jeder Stadt gibt es „Nordic Walking- Treffs“ und spezielle Walking-Strecken verbinden Sport mit Naturerlebnissen. Dabei wirkt sich das Training positiv auf den gesamten Körper aus. Neben dem Herz-Kreislauf- System wird auch die Muskulatur gestärkt und die Ausdauer verbessert. Dabei ist diese Sportart mit der richtigen Technik gelenkschonend und viel mehr als nur Spazierengehen mit Stöcken. Nordic Walking regt die Durchblutung an und stärkt somit das Gefäßsystem. Dadurch kann das Risiko einer Arterienverkalkung gesenkt werden. Zudem fördert die Bewegung der Beine die Elastizität der Beinvenen. Beim Walken wird vor allem die Muskulatur des Rückens, der Schultern, der Beine und des Gesäßes beansprucht. Durch den Muskelaufbau wird auch der Kalorienverbrauch erhöht. Der Stock-Sport stärkt zusätzlich die Knochen, so können Sie Osteoporose vorbeugen. Nicht zu vergessen ist auch der Frischluft- Faktor, denn Bewegung im Freien wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Ein Ausflug in die Natur dient auch der Entspannung. Wer walkt, verbindet also Training mit einer stärkenden Auszeit vom Alltag.
Trainingstipps für Anfänger
Wer mit dem Nordic Walking neu beginnen möchte, sollte sich zuerst eine lautlose Strecke aussuchen, auf der die Technik in Ruhe trainiert werden kann. Noch besser ist es, sich die Sportart von einem qualifizierten Trainer zeigen zu lassen. Wenn Sie auf eigene Faust beginnen möchten, können die folgenden Trainingstipps helfen: Besorgen Sie sich zunächst gute Walking-Stöcke, denn ohne die richtige Ausrüstung läuft nichts. Stellen Sie sich hin und heben Sie den Brustkorb nach vorne an. Die Arme hängen dabei entspannt herunter und der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Befestigen Sie die Hände an dem Handschlaufensystem und umfassen sie die Griffe der Stöcke fest. Während Ihr rechtes Bein leicht gebeugt und etwas vorgestellt ist, strecken Sie den linken Nordic-Walking-Stock mit leicht gebeugten Armen nach vorne. Der rechte Arm mit dem rechten Nordic-Walking-Stock ist dabei nach hinten gestreckt. So erreichen Sie eine gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen. Nun stoßen Sie sich kräftig mit dem linken Fuß ab und schwingen das linke Bein leicht gebeugt nach vorne, bis Sie mit der linken Ferse auf dem Boden aufsetzen. Gleichzeitig schwingen Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne. Ab Hüfthöhe werden die Nordic-Walking- Griffe fest umschlossen gehalten. Mit dem schrägen Aufsetzen der Stockspitze drücken Sie sich kräftig ab, während Sie Ihren linken Fuß über Mittelfuß und Zehen abrollen lassen. Wenn anschliessend das linke Bein vorschwingt, schwingen Sie den linken Arm gleichzeitig nach hinten. Beim Rückwärtsschwingen öffnen sich die Hände ab Hüfthöhe, um eine optimale Armstreckung zu erreichen.
Fehler vermeiden
Wer richtig Walken will, muss sich konzentrieren. Viele Fehler entstehen durch mangelnde Aufmerksamkeit oder Übermotivation und falsche Anspannung der Muskulatur. Die meisten Technikfehler erscheinen erst kompliziert, lassen sich aber gut aus der Welt schaffen. Eine der wichtigsten Regeln lautet: Trainieren Sie in einem moderaten Tempo, damit Sie die einzelnen technischen Elemente sicher miteinander kombinieren können. Es kommt beim Walken nicht auf die höchste Geschwindigkeit an. Ein gleichmäßiges Tempo und die richtige Technik bringt Sie ans Ziel. Je besser Sie die Technik verstehen, desto besser Walken Sie auch! Hingegen führen Fehler auf Dauer zu einer falschen Belastung des Körpers, was Verspannungen und Schmerzen zur Folge haben kann. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Erlernen der Technik. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Gerade als Einsteiger ist es oft nicht leicht, die einzelnen Bewegungen gleichzeitig korrekt auszuführen. Das sollte Sie allerdings nicht vom Training abhalten. Doch gerade am Anfang kann es sein, dass sich der innere Schweinehund meldet. Was Sie dann machen können? Nehmen Sie sich einfach vor, bei jeder Trainingseinheit ganz besonders auf eine bestimmte Technikregel oder einen möglichen Fehler zu achten und ihn zu beheben. Ärger ist hingegen kontraproduktiv und bringt Sie nur weiter aus dem Takt.
Diagonaltechnik statt Passgang
Ein häufiger Anfänger-Fehler ist der sogenannte Passgang, bei dem der rechte beziehungsweise der linke Arm gleichzeitig mit dem rechten beziehungsweise dem linken Bein nach vorne und hinten geschwungen wird. Dieser Bewegungsablauf ist unnatürlich. Richtig ist hingegen die Diagonaltechnik, bei der jeweils der rechte Arm gleichzeitig mit dem linken Bein nach vorn und hinten bewegt wird, und umgekehrt. Im Passgang fehlt Ihnen die notwendige Stabilität und die Effizienz des Trainings. Da sich der Bewegungsablauf im Passgang eher unrund anfühlt, bemerken die meisten schnell, wenn sich Arme und Beine nicht gegengleich bewegen und korrigieren diesen technischen Fehler automatisch. Wenn sich der Fehler hartnäckig einschleicht, versuchen Sie Folgendes: Halten Sie an und beginnen Sie dann langsam mit Ihrem ganz normalen Gehmuster. Dabei schwingen die Arme anfangs noch locker neben dem Körper, ohne die Nordic-Walking-Stöcke aufzusetzen. Erst wenn Sie wieder im richtigen Arm-Bein-Rhythmus sind, setzen Sie die Nordic-Walking- Stöcke wieder ein.
Sie haben es in der Hand
Eine falsche Handhaltung kann die Freude am Walken erheblich verderben. Machen Sie sich immer wieder bewusst, dass Sie die Hände beim Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme abwechselnd schließen und öffnen. Wer die Hände dauerhaft geschlossen hält, erreicht beim Rückwärtsschwingen häufig keine bestmögliche Armstreckung und verhindert damit die ideale Oberkörperrotation. Zudem führen permanent geschlossene Hände zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und die Durchblutung im Oberkörper wird nicht optimal gewährleistet. Generell gilt: Die Hände umschließen die Nordic-Walking-Stöcke nur beim Aufsetzen und Abstoßen vor dem Körper locker. Ab Hüfthöhe werden die Hände beim Rückwärtsschwingen wieder geöffnet. Dabei hängt der Nordic-Walking-Stock an der jeweiligen Handschlaufe. Wenn Sie diese Trainingstipps beachten und dabei auch immer die Blutzuckerwerte im Blick behalten, dann haben Sie eine optimale Sportart gefunden, mit der Sie Körper und Geist fordern.
