voller Genuss, ganz ohne Verzicht! Unsere Rezepte zeigen, wie abwechslungsreich und lecker kohlenhydratarme Küche sein kann. Mit frischen Zutaten, viel Geschmack und wenig Aufwand zauberst du Gerichte, die satt machen und Spaß beim Essen bringen.

Auberginen Parmigiana

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 420 kcal (1.760 kJ)
• Eiweiß: 18 g
• Fett: 28 g
• Kohlenhydrate: 20 g

Zutaten für 4 Personen

3 mittelgroße Auberginen (je ca. 300 g)
500 ml passierte Tomaten
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Zwiebel (gewürfelt)
2 EL Olivenöl
1 Handvoll frische Basilikumblätter
200 g Mozzarella (in Scheiben)
60 g geriebener Parmesan
Salz, Pfeffer, etwas Zucker
Olivenöl zum Braten

Zubereitung

1. Auberginen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden Mit Salz bestreuen und ca. 30 Minuten Wasser ziehen lassen (entbittert) Mit Küchenpapier abtupfen In etwas Olivenöl portionsweise goldbraun anbraten.
   
   
2. Zwiebeln und Knoblauch in 2 EL Olivenöl anbraten Passierte Tomaten dazugeben, mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen 15–20 Minuten köcheln lassen Basilikum grob zerreißen und unterrühren.
   
   
3. In eine Auflaufform abwechselnd Tomatensauce, Auberginen, Mozzarella und Parmesan schichten. Mit Käse abschließen.
   
   
4. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 30 Minuten überbacken Mit Basilikum garnieren und etwas abkühlen lassen.

Gebratene Garnelen

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 220 kcal (920 kJ)
• Eiweiß: 28 g
• Fett: 10 g
• Kohlenhydrate: 1g

Zutaten für 4 Personen

Für 4 Personen:
600 g rohe Garnelen (geschält, entdarmt)
2–3 Knoblauchzehen (fein gehackt)
3 EL Olivenöl
1 TL Chiliflocken (optional, für Schärfe)
1 EL Zitronensaft
2 EL frische Petersilie (gehackt)
Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Garnelen unter kaltem Wasser abspülen und gut abtrocknen In eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Zitronensaft würzen.
   
   
2. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen Knoblauch darin 30 Sekunden anschwitzen (nicht bräunen) Garnelen dazugeben und bei starker Hitze 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und gar sind.
   
   
3. Petersilie unterrühren und sofort servieren Optional mit frischer Zitrone garnieren.
   

Lachs mit Zoodles

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 410 kcal (1.715 kJ)
• Eiweiß: 34 g
• Fett: 26 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Zutaten für 4 Personen

4 Lachsfilets à ca. 150 g
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frühlingszwiebeln
4 mittelgroße Zucchini
1 EL Olivenöl
1 EL Sojasauce (optional)
Salz nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Zucchini gründlich waschen und anschließend mit einem Spiralschneider in lange, dünne Streifen schneiden, sodass sie die Form von Nudeln (auch „Zoodles“ genannt) erhalten. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und 1 Esslöffel Olivenöl hineingeben. Die Zucchininudeln darin 2 bis 3 Minuten unter gelegentlichem Wenden leicht anbraten, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Je nach Geschmack mit etwas Sojasauce und einer Prise Salz abschmecken. Danach die Zoodles aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
   
   
2. Die Lachsfilets unter kaltem Wasser gründlich abspülen und mit einem sauberen Küchenpapier trocken tupfen. Anschließend mit frisch gepresstem Zitronensaft, etwas fein abgeriebener Zitronenschale, fein gehacktem Knoblauch sowie Salz und Pfeffer großzügig würzen. Diese aromatische Marinade kurz einziehen lassen (etwa 5–10 Minuten), damit sich die Aromen gut verbinden. In einer Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die marinierten Lachsfilets bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 4 Minuten pro Seite braten. Der Lachs sollte außen goldbraun, kross angebraten und innen noch leicht glasig und saftig sein.
   
   
3. Die zuvor in der Pfanne angebratenen Zucchininudeln gleichmäßig und dekorativ auf vorbereitete Teller verteilen. Anschließend jeweils ein goldbraun gebratenes Lachsfilet sorgfältig auf die Zoodles legen. Zum Garnieren einige Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und großzügig über den Fisch streuen, damit das Gericht auch optisch überzeugt. Wer möchte, kann zusätzlich eine frische Zitronenscheibe beilegen, um beim Servieren noch etwas frischen Zitronensaft direkt über den Lachs zu träufeln und dem Gericht eine fruchtige Note zu verleihen.
   

Blumenkohlsteaks mit Kräutersauce

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 210 kcal (880 kJ)
• Eiweiß: 6 g
• Fett: 14 g
• Kohlenhydrate: 13 g

Zutaten für 4 Personen

2 große Blumenkohlköpfe
2–3 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Bund Petersilie
1/2 Bund Koriander
1 kleine Knoblauchzehe
1 EL Zitronensaft
3–4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Entferne die äußeren Blätter vom Blumenkohl und schneide den Kopf in etwa 2 cm dicke Scheiben. Pro Kopf entstehen meist 2–3 größere „Steaks“, die Mittelstücke bleiben dabei gut in Form.
   
   
2. Bestreiche die Blumenkohlscheiben auf beiden Seiten mit Olivenöl. Würze sie mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Röste sie in der Pfanne oder im Ofen bei 200 °C für ca. 20–25 Minuten, bis sie goldbraun und weich sind – dabei einmal wenden.
   
   
3. Gib alle Zutaten für die Sauce in einen Mixer oder benutze einen Pürierstab. Verarbeite alles zu einer glatten Masse und schmecke sie mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.
   
   
4. Lege die Blumenkohlsteaks auf Teller, träufle die Kräutersauce darüber und garniere mit frischen Kräutern nach Wahl.
   

Chimichurri Hähnchenschenkel

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 480 kcal (2.010 kJ)
• Eiweiß: 36 g
• Fett: 35 g
• Kohlenhydrate: 1 g

Zutaten für 4 Personen

8 Hähnchenschenkel ohne Knochen, mit Haut (à ca. 120 g)
Salz und Pfeffer
1 EL Olivenöl zum Braten
1 Bund frische Petersilie (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Chiliflocken
3 EL Rotweinessig
6 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Frische Petersilie fein hacken und mit gehacktem Knoblauch, getrocknetem Oregano, Chiliflocken, Essig und Olivenöl in einer Schüssel gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce etwa 15 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen gut entfalten können.
   
   
2. Die Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer würzen. In einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl die Hautseite zuerst 6–8 Minuten braten, bis sie goldbraun und knusprig ist. Anschließend wenden und weitere 5–6 Minuten durchgaren, bis das Fleisch vollständig gegart ist.
   
   
3. Die fertigen Hähnchenschenkel aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller anrichten. Großzügig mit der Chimichurri-Sauce beträufeln. Nach Wunsch mit frischen Kräutern garnieren und mit Beilagen wie Salat oder Ofengemüse servieren.
   

Gefüllte Zucchini mit Huhn und Gemüse

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 360 kcal (1.510 kJ)
• Eiweiß: 28 g
• Fett: 21 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Zutaten für 4 Personen

4 mittelgroße Zucchini
300 g Hähnchenbrust
1 kleine Zwiebel (gewürfelt)
1 kleine Karotte (geraspelt)
1 kleine Paprika (gewürfelt)
100 g Cherrytomaten (gehackt)
50 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Mozzarella)
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz, Pfeffer, frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Schnittlauch)

Zubereitung

1. Zucchini der Länge nach halbieren und mit einem Löffel aushöhlen Das Fruchtfleisch klein hacken und beiseitestellen Zucchinihälften leicht salzen und in eine gefettete Auflaufform legen.
   
   
2. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen Zwiebel und Hähnchenwürfel darin anbraten Karotten, Paprika, gehackte Tomaten und das Zucchinifleisch hinzufügen Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen 5–7 Minuten garen, bis das Gemüse weich und das Fleisch durch ist.
   
   
3. Die vorbereiteten Zucchinihälften mit der Füllung gleichmäßig befüllen und leicht andrücken. Anschließend mit geriebenem Käse nach Wahl bestreuen, z. B. Gouda oder Mozzarella. Die Zucchini in den auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorgeheizten Ofen geben und ca. 20–25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und die Zucchini weich, aber noch bissfest sind.
   
   
4. Mit frisch gehackten Kräutern wie Petersilie oder Koriander bestreuen und direkt warm auf vorgewärmten Tellern servieren, um das Aroma bestmöglich zur Geltung zu bringen.
   

Gebratenes Lachsfilet mit Spargel und Tomaten

Nährwerte Pro Portion

• Brennwert: 420 kcal (1.760 kJ)
• Eiweiß: 18 g
• Fett: 31 g
• Kohlenhydrate: 7 g

Zutaten für 4 Personen

4 Lachsfilets à ca. 160 g
500 g grüner Spargel
250 g Kirschtomaten am Zweig
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (in Scheiben)
1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter: z. B. Petersilie, Basilikum
4 Lachsfilets à ca. 160 g
500 g grüner Spargel
250 g Kirschtomaten am Zweig
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (in Scheiben)
1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter: z. B. Petersilie,
Basilikum

Zubereitung

1. Holzige Enden abschneiden In etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 8–10 Minuten braten, salzen und pfeffern Warm halten
   
   
2. Kirschtomaten mit etwas Öl in einer Pfanne oder im Ofen ca. 5–7 Minuten rösten Leicht salzen
   
   
3. Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen In heißem Olivenöl (ggf. mit etwas Knoblauch) auf der Hautseite 4–5 Minuten braten Wenden und weitere 2–3 Minuten garen Mit Zitronenscheiben und gehackten Kräutern verfeinern
   
   
4. Lachsfilets mit Spargel und Tomaten auf Tellern anrichten Mit frischen Kräutern bestreuen.