Fit at home

Ganz nach dem Motto “Fit at home”, halten sich immer mehr Menschen zuhause in Form. Das Angebot ist vielseitig, unkompliziert und macht Spaß. Wir haben für Sie Übungen, die sich positiv auf Ihren Diabetes auswirken und gleichzeitig zu mehr Bewegung motivieren, zusammengestellt.

Sie möchten gerne fit werden und das von zu Hause aus? Der neueste Trend heißt „Fit at home”. Ob mit DVDs, Spielekonsolen, Online-Fitness-Plattformen oder dem eigenen Personaltrainer, das Angebot ist vielseitig, unkompliziert und nahezu grenzenlos. Welche Übungen sich positiv auf Ihren Diabetes auswirken, dabei Spaß machen und gleichzeitig motivieren, hat diabetes LIVING für Sie erfragt.

Trainer von der DVD

DVDs gibt es wie Sand am Meer. Fast jeden Monat kommt eine neue DVD auf den Markt. Ob Tanzaerobic, Pilates, Yoga, Intensiv- oder Cardio-Workout, für jede Vorliebe und Fitness-Persönlichkeit gibt es entsprechende Kurse. Besonders im Trend – vor allem bei den Promis – ist die Fitness-DVD. Meist sind die Videos in Zusammenarbeit mit ausgebildeten Trainern entstanden, sodass die Qualitätsstandards auch auf gesundheitlicher Ebene angemessen sind. Bei derartigen Videos ist allerdings zu beachten, als Einsteiger langsam zu beginnen und eine Überanstrengung zu vermeiden. Zudem sollten Sie ein Augenmerk auf die Professionalität im Umgang mit den Übungen achten. Maßstab hierfür: Der Sprecher erklärt, welchen Körperbereich Sie mit der jeweiligen Übung trainieren. Außerdem sollte der virtuelle Trainer Sie auf eine falsche Körperhaltung wie auch verkehrte Ausführungen der Übung aufmerksam machen, um die damit verbundene Verletzungsgefahr zu minimieren.

Ein Tipp zum Sparen: Fragen Sie einmal bei der Krankenkasse an, ob in deren Programm kostenlose Fitness-DVDs zur Verfügung stehen. Einige Kassen geben sogenannte „No-Name-DVDs“ aus, welche von Firmen gesponsert worden sind.

Sich fit lesen

Die Fitnessbücher sind meist in Kombination mit Ernährungstipps oder einer Ernährungsumstellung im Handel erhältlich. Hier sollten Sie von Büchern Abstand nehmen, die Ihnen am Anfang oder schon im Titel versprechen, dass Sie beispielsweise mit dem beschriebenen Training in 30 Tagen fit sein werden. Letzteres birgt ein großes Verletzungsrisiko und ist laut Expertenmeinung im Rahmen der körperlichen Gesundheit nicht möglich. In einem Buch überliest man leider auch recht schnell die Verletzungsmöglichkeiten bei fehlerhafter Ausführung. Außerdem wird hier häufig eine Ernährung empfohlen, die für Diabetiker ungeeignet ist. Wenn Sie ein Buch gefunden haben, das Ihnen zusagt, besprechen Sie den Trainingsinhalt bitte mit Ihrem behandelnden Arzt oder lassen Sie sich die Übungen von einem Trainer oder Physiotherapeuten zeigen.

Auch die Ernährungstipps sollten Sie mit Ihrer Diätassistentin oder Ernährungsberaterin besprechen, um die Kompatibilität mit dem Diabetes zu prüfen. Nichtsdestotrotz sind auch Fitnessbücher eine Möglichkeit, sich ein Fitnessprogramm zu erstellen und Übungen effektiv anzuwenden.

Xbox und Co.

Die Spielekonsole bringt uns das Fitness Workout der Zukunft direkt ins Wohnzimmer. Ob Sie eine PlayStation, ein Nintendo-Wii oder die Xbox besitzen, die interaktiven Workout-Programme sind Kult bei Groß und Klein. Auch hier haben Sie die Qual der Wahl: Tanzaerobic, Boxtraining, Intensiv- oder Cardio-Workout. Sie können all diese Übungen bequem und ohne lästigen Weg ins Fitnessstudio zu Hause durchführen. Auch die interaktiven „Jump-and-Run-Spiele” bieten eine Möglichkeit, die Ausdauer und Fitness zu trainieren. Wichtig bei den Konsolen ist, dass Sie langsam beginnen und sich nicht gleich zu Beginn zu viel zumuten. Bei den Konsolen ist das Verletzungsrisiko oft sehr hoch, deswegen lesen Sie bitte die Erklärungsanweisungen genau durch. Ebenso wichtig sind Anweisungen bezüglich der Körperhaltung und des angemessenen Aufwärmprogramms. Ohne diese Hinweise kann unter Umständen mehr Schaden als Erfolg das Ergebnis sein.

Ein Tipp zum Sparen: Da die Spiele verhältnismäßig teuer sind, sollten Sie zunächst erst ein einzelnes Spiel kaufen, um zu testen, ob diese Art des Sports für Sie überhaupt geeignet ist und ob es realistisch ist, damit den erhofften Fitnesserfolg zu erreichen.

Trainer aus dem Web

Der neueste Trend im Internet sind die Online-Fitness-Plattformen. Sie locken in der Werbepause vom Spielfilm mit dem leichten Online-Training von zu Hause aus. Ob Sie nun abnehmen oder auch Muskeln aufbauen möchten, die Fitness Plattformen versprechen ein Trainingsprogramm für jedes Ziel und für jeden Anwender. Aber auch hier gibt es schwarze Schafe unter den Fitness-Plattformen. Kurse, die in kurzer Zeit absolviert werden sollen, sind gerade für Anfänger und Diabetiker nicht optimal. Eine gute Einführung und eine genaue Erklärung der Übungen ist Grundvoraussetzung. Wichtig ist, dass der Onlinetrainer Ihnen erklärt, welche Körperbereiche Sie mit den Übungen trainieren. Außerdem sollte er Sie auf falsche Haltung oder schädliche Ausführungen der Übung aufmerksam machen, um die damit verbundene Verletzungsgefahr zu minimieren.

Ein Tipp: Probieren Sie am besten verschiedene Online-Fitness-Plattformen aus und bleiben Sie bei der, die Ihnen am meisten zusagt. Die Plattformen bieten in der Regel eine Probezeit von sieben Tagen an. Lesen Sie sich allerdings genau die Vertragsbedingungen durch, bevor Sie anschließend einen Probezeit absolvieren.

Trainer vor der Türe

Der Personal Trainer für zu Hause. Es gibt viele selbständige Trainer, die zu Ihnen nach Hause kommen, um mit Ihnen zu trainieren. Vereinbaren Sie ein kostenloses Beratungsgespräch, um zu schauen, ob die Chemie zwischen Ihnen und ihrem Trainer passt. Ein guter Trainer wird Ihnen keine vorzeitigen Versprechungen machen, damit Sie sich für Ihn entscheiden. Er sollte eine Trainer A-Lizenz besitzen und Erfahrung im Umgang mit Diabetes haben.

Eine große Portion Geduld gehört ebenso zu den fachlichen Voraussetzungen eines Personal Trainers wie das Vermögen, die Motivation seines Schützlings zu fördern. Hierzu Benjamin Palm, erfahrener Personal Trainer aus München: „Möchte ein Klient am Anfang zu viel auf einmal erreichen, riskiert er eine Überlastung und eine Verletzung. Der anfängliche Spaß an der Bewegung wird dadurch natürlich zunichte gemacht.” Das Gute an einem persönlichen Trainer ist, dass er Ihnen die Übungen erklärt und Sie sofort auf falsche Ausführung aufmerksam macht. Er zeigt Ihnen außerdem die effektivsten Übungen für die Körperregionen, die Sie trainieren möchten und die zu Ihrem Gewicht passen.

Ein Tipp: Wünschen Sie sich von Ihrer Familie zum nächsten Geburtstag ein sinnvolles Geschenk, wie beispielsweise einen Personal Trainer. Gerade zu Beginn der Trainingsphase kann der Trainer Ihnen viele Übungen zeigen und ein optimales, auf Sie und Ihren Diabetes zugeschnittenes Programm erstellen. Später können Sie das Training alleine oder mit Freunden weiterführen. Sie wissen dann genau, wie es richtig geht.

1. Übung Fersenheben

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Bei einem schlechten Gleichgewichtssinn nehmen Sie die Rückenlehne eines Stuhls zur Hilfe. Stellen Sie sich bequem, aber stabil hin (Füße hüftbreit etwa 15 cm auseinander). Dann heben Sie die Fersen maximal an, sodass nur der Fußballen noch Bodenkontakt besitzt. Nun heben und senken Sie langsam Ihre Fersen. Bei der höchsten Position sollten Sie die Ferse für einen kurzen Moment halten und dann langsam wieder senken. Übung pro Ferse: zehnmal heben und senken.

Diese Übung stärkt Ihre Wadenmuskulatur und beugt der Venenschwäche vor. So sorgen Sie für eine gute Durchblutung in den Beinen. Gerade Diabetiker leiden oft an Durchblutungsstörung in den Beinen. Fußgymnastik kann vorbeugen.

2. Übung Rückenstrecker im Sitzen

Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnastikball. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Sohle fest auf den Boden und die Fußspitzen leicht nach außen. Nun richten Sie den Rücken auf und schieben dabei Ihr Brustbein nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme neben sich aus, sodass die Finger zum Boden zeigen. Nun ziehen Sie die gestreckten Arme ein wenig nach hinten und neigen den gestreckten Oberkörper nach vorne. Verharren Sie kurz in dieser Position und richten sich dann wieder mit langem Rücken auf, in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dieses Übung zehnmal. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der Übung ganz lang bleibt.

Um den Trainingseffekt zu verstärken, können Sie die Übung auch mit Hanteln durchführen. Diese Übung kräftigt die Schultern und den Oberkörper. Ein Muskelaufbau durch regelmäßiges Krafttraining kann den Blutzucker bei Diabetikern senken. Außerdem stärken Sie mit dieser Übung deutlich Ihren oberen Rücken.

3. Übung Einbeinkniebeuge

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie sich aufrecht hin und die Beine dabei hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und setzen die Fußspitze auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Beugen Sie die Beine, bis der Oberschenkel des vorderen Beines parallel zum Boden ist. Kurz in dieser Position verharren und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass Ihr Knie des vorderen Fußes Ihre Fußspitze nie überragt. Wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Bein.

Um den Trainingseffekt zu verstärken, können Sie die Übung auch mit Hanteln durchführen. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur und die großen Gesäßmuskel. So sorgen Sie für eine gute Durchblutung in den Beinen. Gerade Diabetiker leiden oft an Durchblutungsstörung in den Beinen.

4. Übung Beckenlift

Diese Übung wird im Liegen auf dem Rücken durchgeführt, die Unterschenkel und die Füße sind dabei auf einem Gymnastikball. Die Arme bleiben seitlich am Körper, die Handflächen auf dem Boden. Beim Ausatmen heben Sie Ihr Becken Richtung Decke und spannen Ihr Gesäß an. Dabei rollen Sie den Ball nach vorne, bis Ihr Körper gestreckt ist. Beim Einatmen senken Sie das Becken wieder (aber nicht ganz ablegen). Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Mit dieser Übung stärken Sie die Oberschenkelrückseite, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Vor allem übergewichtige Diabetiker haben Rückenschmerzen, weswegen besonders die Rückenmuskulatur gestärkt werden sollte.

5. Übung Käfer-Crunch

Diese Übung wird auf den Rücken liegend ausgeführt. Der Lendenwirbelbereich wird in die Matte gedrückt und die Beine sind angewinkelt. Nun abwechselnd jeweils ein Bein nach vorne strecken und das Knie des anderen Beines zur Brust ziehen. Gleichzeitig mit jeweils einer Hand diagonal die Ferse des angezogenen Beines berühren und den anderen Arm gestreckt, über den Kopf nach oben führen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Bein. Mit dieser Übung trainieren Sie die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Gerade Diabetiker haben häufig zu viel Bauchfett. Dieses Fettgewebe in der Bauchgegend gilt als besonders schädlich, weil es den Stoffwechsel beeinträchtigt und zur Organverfettung führen kann. Das wiederum kann Ihre Insulinwirkung verschlechtern.

Benjamin Palm Trainier aus München empfiehlt für zu Hause: „Grundsätzlich ist eine Trainingseinheit von 30 Minuten, die aus freien Übungen besteht, vollkommen ausreichend. Diese Übungen sollten optimaler Weise zwei- bis dreimal die Woche durchgeführt werden.” Zur Unterstützung sollten Sie sich zudem ausgewogen ernähren.