Ernährung bei Diabetes

Wann braucht mein Körper welche Lebensmittel? Der Ernährung wird ein enormer Stellenwert beigemessen , gerade auch bei Diabetes, denn über sie können wir unsere Gesundheit maßgeblich steuern. Text: Svea Golinske

Es braucht eine Menge Wissen, um den individuellen Bedarf des eigenen Körpers herauszufinden. Dieser wird durch verschiedenste Faktoren beeinflusst und es stellen sich Fragen, die relevant für die Auswahl der passenden Lebensmittel sind, wie zum Beispiel: Habe ich viel Stress? Liegen Erkrankungen vor, die meinen Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöhen? Treibe ich viel Sport? Bin ich normal-, über- oder untergewichtig? Liegen Nahrungsmittelunverträglichkeiten vor?

Darüber hinaus verändert sich unsere Körper stetig und je nach Lebensalter verändert sich auch der Bedarf unseres Körpers.

Die richtige Ernährung für jedes Lebensalter

Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, die außerdem reich an Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen ist, ist in jedem Alter das Mittel der Wahl. Darüber hinaus benötigt der Körper Energie, die er aus aufgenommenen Kalorien der drei Makronährstoffe, die der menschliche Körper zum Überleben braucht, gewinnt: Kohlenhydrate (Zuckerformen), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Der Energiebedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich und von verschiedensten Faktoren beeinflusst, weiß die Diätassistentin Christin Müller aus dem Medicum Hamburg: „Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist von Mensch zu Mensch sehr variabel: Es hängt vom aktuellen Körpergewicht, von der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand sowie der ethnischen Herkunft und ganz maßgeblich von der körperlichen Aktivität ab“

Empfehlungen

Essen Sie täglich mehrere Portionen Gemüse und als Energiespender zwischendrin in Maßen auch Obst. Gesunde Fette können Sie aus Ölen und Nüssen beziehen sowie Ihren Proteinbedarf mit Fisch, Fleisch und Milchprodukten decken.

Achtung bei den Kohlenhydraten aus Getreideprodukten: Große Mengen Nudeln, Reis und Brot eignen sich eher für Leistungssportler. Bei einer sitzenden Tätigkeit und keiner bis nur mäßiger sportlicher Betätigung ziehen Sie aus Obst und Gemüse genügend Kohlenhydrate. Wenn Sie Brot, Nudeln und Co. aufnehmen, sollten die enthaltenen Kohlenhydrate komplex sein, das heißt lieber Vollkornbrot als Brot aus Weißmehl sowie Vollkornnudeln. Hier sind mehr gesunde Ballaststoffe enthalten und die benötigte Insulinmenge steigt in einer niedrigeren Kurve an. Nichtsdestotrotz wird auch bei Vollkornprodukten eine verhältnismäßig hohe Insulinmenge benötigt. Anders bei den meisten Gemüsesorten, die auch sehr viele Ballaststoffe enthalten, dabei jedoch wesentlich kalorien- und kohlenhydratärmer sind.

Alkohol, Chips und Süßigkeiten sollten Ausnahmen sein und nur in Maßen genossen werden. Achten Sie stets auf Ihre Kalorienbilanz, um Ihr Gewicht zu halten oder bei Bedarf ab- bzw. zuzunehmen.

Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und braucht täglich eine ausreichende Menge hiervon. Trinken Sie daher mindestens 2,5 Liter am besten in Form von Mineralwasser und Tees ohne Zucker. Der tolle Nebeneffekt, ein großes Glas Wasser vor dem Essen mindert den Appetit und hilft dabei, das Gewicht im Griff zu halten.

Wer diese Ernährungsregeln befolgt, vermeidet in der Regel Übergewicht sowie Mangelerscheinungen und ist gut versorgt. Es gibt jedoch Personengruppen bei denen ein besonderer Bedarf an Nährstoffen bestehen kann.

Besonderheiten der Lebensabschnitte

Es gibt alterstypische Ernährungsgewohnheiten sowie alterungsbedingte physiologische Faktoren, durch deren Kenntnis man seine eigene Ernährung überprüfen kann.

Der Mensch in den 20ern

Kurz nach der Pubertät ist der Körper auf dem Hoch seiner Leistungsfähigkeit. Er regeneriert sich in hohem Maße. Je nach Körpertyp und sportlicher Aktivität, wächst die Muskulatur schnell und auch kleine Sünden wie Chips und Schokolade verzeiht er schneller. So kann man in den 20ern für gewöhnlich einfacher abnehmen als im höheren Alter. Der Körper braucht meist keine besonderen Zusätze, was er aber, wie in jedem Lebensalter, braucht ist eine gesunde Ernährung. Genau hier liegt in dieser Lebensphase oft das Problem, denn nicht selten liegt nicht ausreichend Ernährungswissen vor. Ungesunde Diäten für die Bikinifigur sind ebenso beliebt wie tägliches Junk-Food während des Studiums oder der Ausbildung. Beim ersten Job steht oft die Karriere im Vordergrund, was nicht selten viel Stress und zu wenig Zeit, selbst zu kochen, bedeutet.

Hier ist es besonders wichtig, schon früh die Weichen in die richtige Richtung zu stellen, denn auch wenn der Körper es in dieser Lebensspanne schneller verzeiht, bleibt eine solche Ernährung ungesund und wirkt sich nicht nur kurz- sondern auch langfristig auf die Gesundheit aus. In jungen Jahren droht bei Übergewicht bereits die damit einhergehende Erkrankung wie Diabetes Typ 2, der seiner früheren Bezeichnung „Altersdiabetes“ heutzutage oft nicht mehr gerecht wird.

Gut versorgt in den 20ern

Ernähren Sie sich ausgewogen mit vielen selbst zubereiteten Gerichten, betreiben Sie Sport und achten Sie auf ausreichend Schlaf. Chips und Süßigkeiten gehören nicht an den Arbeitsplatz, denn hier ist die Gefahr zu groß unbedacht öfter zuzugreifen. Nüsse in Maßen, Möhren und Cherrytomaten sind gesundes Fingerfood und haben mehr positive Wirkungen auf die Konzentration als Süßigkeiten.

Der Mensch in den 30ern

Viele Menschen bringen in ihren 30ern Höchstleistungen in Sport und Beruf, obwohl wir etwa ab dem 25 bis 27 Lebensjahr bereits einen verlangsamten Zellregenartionsprozess aufweist. Der Fettabbau ist erschwert, erste Fältchen bilden sich und Giftstoffe werden bereits schlechter abgebaut. Die Sehkraft lässt schneller nach, bei Männern kommt es schneller zu Haarausfall und ihr Testosteronspiegel sinkt.

Gut versorgt in den 30ern

Achten Sie auf die allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Ein besonderer Blick gilt den Kohlenhydraten, auf deren Verzehr Sie noch stärker achten sollten, wenn bereits zwischen Mitte 20 und Anfang 30 schneller Fettmasse aufgebaut wird. Sie treiben noch keinen Sport? Dann fangen Sie spätestens jetzt damit an. Denn schon ab Mitte 30 beginnen Degenerationsprozesse der Muskulatur, denen Sie damit entgegenwirken sollten.

Der Mensch in den 40ern

Nicht selten hört man heute Sätze wie „die 40er sind die neuen 30er“. Durch eine bessere Gesundheitsversorgung und (bei einigen Menschen) ein zusehends ausgebildeteres Gesundheitsbewusstsein, können sich Alterungsprozesse verlangsamen. Wer richtig isst, sich bewegt, Stress vermeidet und dabei genug schläft, kann auch optisch mit 40 noch wie ein früher 30er wirken. Nichtsdestotrotz baut der Körper in diesem Lebensalter schneller ab, denn die Regenerationsrate unserer Zellen hat sich weiter verringert und man geht ab den 40ern von einer beginnenden Alterung aus. Da der Körper nicht mehr auf Wachstum und starke Regeneration ausgerichtet ist, sinkt auch der Kalorienbedarf immer weiter.

Der weibliche Hormonhaushalt stellt sich um und Schwangerschaften werden schwieriger, risikoreicher und letztlich irgendwann in den 40ern oder 50ern nicht mehr möglich. Durch die hormonellen Veränderungen und den sinkenden Östrogenspiegel kann sich bei Frauen die Knochendichte verringern.

Die Muskulatur neigt noch stärker dazu langsam zu degenerieren, Stoffwechselprozesse verlangsamen sich und verlaufen weniger effektiv. Die Körperzusammensetzung verändert sich zu Ungunsten von Muskeln und zu Gunsten von Fett. Wer seit längerer Zeit Übergewicht hat und sich wenig bewegt, läuft noch stärker Gefahr, an Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf Erkrankungen und weiteren Leiden zu erkranken.

Gut versorgt in den 40ern

Eine den allgemeinen Empfehlungen folgende Ernährung, gepaart mit regelmäßigem Sport, wirkt Gesundheitsrisiken und stoffwechselbedingten Veränderungen entgegen. Betreiben Sie Muskelaufbau und reichern Sie in diesem Falle Ihre Ernährung um ein paar Proteine mehr zu Ungunsten von Kohlenhydraten an. Bedenken Sie stets, dass Sie tendenziell weniger Kalorien benötigen, wenn Sie Ihre tägliche Ernährung gestalten.

Der Mensch in den 50ern

Ein Symptom des Alterungsprozesses ist der sinkende Wassergehalt im Körper sowie die weiter abnehmende Muskelmasse und Kraft. Hierdurch wächst auch die Sturzgefahr und in Verbindung mit der geringer werdenden Knochendichte auch die Bruchgefahr bereits in den 50ern. Ebenso nimmt der durchschnittliche Körperfettanteil bei Menschen in diesem Alter weiter zu. Der Körper benötigt weniger Energie, hat jedoch weiterhin einen hohen Bedarf an Vitamin- und Mineralstoffen, besonders an Vitamin D und Calcium.

Gut versorgt in den 50ern

Da der Energiebedarf niedriger, der Vitamin- und Mineralstoffbedarf aber hoch bleibt und hinsichtlich einiger Stoffgruppen sogar höher ist, ist es wichtig, sich bewusst zu ernähren. Gerichte mit Seefisch und genügend UV-Einstrahlung durch die Sonne wirken sich positiv auf den Vitamin D-Haushalt aus. Eine Blutuntersuchung beim Arzt kann Aufschluss über die Versorgung des Körpers geben. Wichtig: Ernähren Sie sich gemüsereich und treiben Sie Sport.

Der Mensch in den 60ern und höherem Alter

Die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen aus Nahrungsmitteln kann mit zunehmendem Alter nachlassen, daher steigt der Bedarf an Lebensmitteln, die diese Stoffe enthalten, während der Kalorienbedarf jedoch weiter sinkt. Die Knochen werden poröser und die Muskulatur neigt dazu weiter zu degenerieren während sich der Stoffwechsel verlangsamt. Daher wird auch der Normwert des BMI (Bodymassindex) bei älteren Menschen höher angesetzt.

Eine zu hohe Konzentration der Aminosäure Homocystein im Blut spielt eine nicht zu verachtende Rolle bei der Entstehung arterieller Erkrankungen wie z. B. eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Neben erblichen Faktoren ist mit zunehmendem Alter die Homocysteinkonzentration höher. Dies wird von einem Mangel an B6- sowie B12- Vitaminen und Folsäure begünstigt. Eine Blutuntersuchung beim Arzt kann Aufschluss bringen.

Gut versorgt in den 60ern und höherem Alter

Eine hohe Zufuhr an vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln mit einer vergleichbar geringeren Energiedichte ist in den 60ern besonders zu beachten, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, Übergewicht zu vermeiden und um degenerative Veränderungen an den Gefäßen zu vermindern. Übrigens: Ein Folsäuremangel zählt zu den häufigsten Mangelerscheinungen in unseren Breiten. Vor allem Hülsenfrüchte und Produkte aus Leber enthalten sie. Vitamin B12 kommt in tierischen Lebensmitteln vor und für eine gute Versorgung mit Vitamin B6 sorgen pflanzliche sowie tierische Lebensmittel. Achten Sie außerdem auf ausreichend Calcium, um die Knochen zu stärken. Im hohen Alter steigt das Risiko für Untergewicht und Mangelernährung. Dem sollte durch eine reichhaltige Ernährung in Absprache mit dem Arzt entgegengewirkt werden.

Ernährungshinweise für Menschen mit Diabetes

Neben der besonderen Aufmerksamkeit, die ein Diabetiker den Kohlenhydraten zukommen lassen muss, besteht oft ein höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Blutuntersuchung beim Arzt gibt frühzeitig darüber Aufschluss, was Ihnen gegebenenfalls fehlt.

Für Menschen mit Diabetes gilt ebenso wie für alle anderen, viel Gemüse zu essen, die Kalorienaufnahme dem Gewichtsziel (halten, verringern oder zunehmen) anzupassen, genug zu trinken und zu schlafen sowie regelmäßig Sport zu treiben. Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Kost, denn „in einer Reihe von Studien konnte eindeutig belegt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung alle Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels von Typ-1- und Typ-2-Diabetikern verbessert“, empfiehlt Christin Müller. Gemeinsam mit den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen, einem gut eingestellten Zuckerspiegel und einem normalen Gewicht, tragen Sie das Handwerkszeug für ein gesundes Leben in den Händen.