Muskeltraining für Späteinsteiger
Krafttraining ist keine Frage des Alters, auch als Späteinsteiger können Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun. Schon nach einer Woche zeigen sich mit diesen Übungen die ersten Trainingseffekte und motivieren so zum Weitermachen.
- Übung 1: Warm-Up-Walking Wirkung: Aktiviert Ihr Herz-Kreislauf-System, kräftigt Bein- und Hüftmuskulatur. • Marschieren Sie flott auf der Stelle, ziehen Sie die Knie dabei hoch, rollen Sie immer den Fuß vom Ballen bis zur Ferse ab. • Winkeln Sie die Ellbogen an, ballen Sie die Hände zu Fäusten, halten Sie die Handgelenke gerade und nehmen Sie die Arme aktiv mit. Nach etwa einer halben Minute lassen Sie dann dabei die Schultern im Wechsel 10- bis 20-mal vorwärts und rückwärts kreisen. • Steigern Sie das Tempo und heben Sie die Beine hoch vom Boden ab. Schwerer: Nach etwa einer halben Minute beugen Sie sich leicht nach vorn. Dann heben Sie so schnell wie möglich einen Fuß nach dem anderen vom Boden ab, jedoch nie mehr als etwa zehn Zentimeter.
- Übung 2: Mobilisation der Wirbelsäule Wirkung: Eine wohltuende Aktivierung von Rückenmuskulatur und Schultergürtel. • Stehen Sie in weiter Grätsche und stützen Sie sich mit nach außen rotierten Händen auf den Oberschenkeln ab. Die Knie sind gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Der Rücken ist gerade. • Mit dem Ausatmen den Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Katzenbuckel beugen, am Steißbein beginnend und am Scheitel endend. Die Schulterblätter bewegen sich dabei auseinander. • Dann senken Sie den Brustkorb einatmend so weit wie möglich. • Lassen Sie die Bewegungen sanft ineinander übergehen und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Position jedes Wirbels verändert. Schwerer: Nehmen Sie sich Zeit für die Übung. Führen Sie die Bewegung betont langsam aus. Halten Sie jeweils die Endposition für einige Sekunden, dann mit der Gegenbewegung fortfahren.
- Übung 3: Body-Twist Wirkung: Bringt den Kreislauf auf Touren, fördert die Koordination und stabile Bewegungen. • Sie stehen mit hüftweit geöffneten Beinen, richten den Oberkörper auf und heben die Arme über den Kopf, Handflächen zeigen nach innen. • Heben Sie jetzt abwechselnd ein Bein und berühren Sie gleichzeitig mit der gegengleichen Hand das Knie. • Dann das Bein wieder zum Boden zurückführen und den Arm nach oben strecken. • Wechseln Sie die Seite. Musik macht automatisch Lust. Legen Sie Ihre Lieblings-CD ein und tanzen Sie sich fit. Schwerer: Bewegen Sie den Kopf mit und schauen Sie jeweils zu der Hand, die sich gerade bewegt. Ziehen Sie im Wechsel das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt. Die Kopfbewegungen sollten im Fluss mit den anderen Bewegungen stattfinden und dürfen keinesfalls ruckartig sein.
- Übung 4: Aufgehender Mond Wirkung: Dehnt auf sanfte Weise Ihre Hüftbeugemuskulatur und das Gesäß. Gleichzeitig wird der Rücken aufgerichtet und entlastet. • Aus dem Vierfüßlerstand machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn – so weit, dass sich der Unterschenkel senkrecht über dem Sprunggelenk befindet. • Stützen Sie sich mit beiden Armen auf dem linken Oberschenkel ab. Richten Sie den Oberkörper auf und lassen Sie gleichzeitig die Hüften in Richtung Boden sinken. • Dann führen Sie die Arme seitlich über den Kopf. Strecken Sie Arme und Fingerspitzen aktiv nach oben, ohne die Schultern mit nach oben zu bewegen. • Einige Atemzüge in dieser Position verharren, dann die Arme langsam seitlich absenken, um langsam zurück in den Vierfüßlerstand zu kommen. • Anschließend die Seite wechseln. Schwerer: Streben Sie mit den Fingerspitzen zum Himmel. Bauen Sie bewusst Spannung auf, dann werden Ihre Muskeln effektiv in der ganzen Länge gedehnt.
- Übung 5: Einarmiges Rudern Wirkung: Kräftigung der Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens. So wird die aufrechte Haltung unterstützt. • Gehen Sie in einen Ausfallschritt und stützen Sie sich mit einer Hand auf dem vorderen Bein ab, wobei der Oberkörper leicht vorgebeugt ist und somit die Hand unterhalb der Schulter liegt. Der Arm ist nicht durchgedrückt. • Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. In der herabhängenden Hand halten Sie eine Hantel, wobei die Handinnenfläche zum Körper zeigt. Der Ellbogen ist leicht angewinkelt. • Ziehen Sie das Gewicht ausatmend in gleichmäßigem Tempo nahe am Körper entlang nach oben, bis sich die Hand auf Höhe der unteren Rippen befindet. Halten Sie die Ellbogen dabei dicht am Körper und achten Sie darauf, dass das Gewicht die Schultern nicht nach unten zieht. • Erst eine Seite konzentriert trainieren, dann Hand und Schrittstellung wechseln und die Übung wiederholen. Schwerer: Verbessern Sie weiter Ihr Körpergefühl! Ziehen Sie zunächst die Schulter nach oben, dann erst wird das Gewicht mit dem Arm zum Körper hochgezogen.
- Übung 6: Seitneige Wirkung: Dehnt auf angenehme Weise die Rücken und Rumpfmuskulatur. • Im Stand überkreuzen Sie die Beine, das linke vor das rechte. Die Arme sind über Kopf ausgestreckt und die Hände so verschränkt, dass die Handflächen nach oben zeigen. • Neigen Sie den Oberkörper langsam nach links, nicht nach vorn. Werden Sie ganz lang. Gehen Sie so weit, bis die Spannung in der rechten Rumpfmuskulatur deutlich zu spüren ist. Verweilen Sie ein paar Atemzüge. • Dann geht’s zurück in die Ausgangsposition. Nun das rechte Bein vor das linke stellen und den Oberkörper nach rechts neigen. Schwerer: Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper in der Dehnung anfühlt. Nehmen Sie den Unterschied zwischen den Seiten wahr?
