Gesund im Büro

Einen großen Teil unseres Lebens verbringen wir im Büro. Damit es durch stundenlanges Sitzen und viel Arbeit nicht zu typischen Problemen wie Rückenschmerzen oder psychischem Stress kommt, können Sie am Arbeitsplatz viel für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun.

Das Dauersitzen im Büro tut dem Rücken nicht gut und kann zu Schmerzen und Verspannungen führen, auch im Nackenund Schulterbereich. Zudem verbrennen wir über den Tag verteilt nur wenige Kalorien, sodass Stoffwechsel und Herz- Kreislauf-System kaum gefordert werden – das kann Übergewicht begünstigen. Aus diesen Gründen ist es besonders wichtig, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren. Kleine Schritte können schon viel bewirken! Wenn Sie morgens mit dem Rad zur Arbeit fahren oder einen Teil des Weges laufen, haben Sie bereits einiges für die Gesundheit getan. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und stehen Sie den Tag über immer mal wieder auf, um eine kleine Runde durch das Büro zu drehen. Ein wirkungsvoller Trick: Nur die nötigsten Gegenstände in Griffweite unterbringen und den Rest an anderen Plätzen lagern – so müssen Sie hin und wieder aufstehen und ein paar Schritte laufen. Nutzen Sie außer- dem die oberen Fächer im Bücherregal, sodass Sie sich strecken und somit dehnen.

Stehen tut gut

Wenn Ihre Kollegen einverstanden sind, halten Sie Meetings im Stehen ab. Auch Telefongesprächen können Sie im Stehen führen oder umherlaufen. Sie möchten einen Kollegen etwas fragen? Greifen Sie nicht zum Telefon, sondern gehen Sie einfach in seinem Büro vorbei. Sie könnten außerdem ein paar bürotaugliche Fitness- und Dehnübungen in den Alltag einbauen, die sich perfekt eignen, um die Muskeln zu lockern. Ein Spaziergang in der Mittagspause ist eine perfekte Möglichkeit, etwas für die Gesundheit zu tun und frische Luft zu schnappen. Sehr nützlich sind höhenverstellbare Schreibtische. Damit können Sie Ihre Position ganz einfach wechseln und auch mal im Stehen arbeiten. Wenn Ihnen solch ein Tisch nicht  zur Verfügung steht, ist es dennoch wichtig, für reichlich Abwechslung zu sorgen. Wechseln Sie die Sitzposition alle paar Minuten – beispielsweise mal aufrecht, mal nach vorne oder zurückgelehnt sitzen. So werden Muskeln und Wirbelsäule im Wechsel unterschiedlich be- und entlastet und das tut gut. Dauerhaltungen sollten Sie vermeiden. Wichtig für einen gesunden Rücken ist ein geeigneter Bürostuhl. Ergonomische Stühle lassen sich individuell anpassen und fördern so die Rückengesundheit. Unabhängig davon müssen Tisch und Stuhl gut aufeinander abgestimmt sein. Unterhalb des Schreibtisches sollte genügend Beinfreiheit zur Verfügung stehen. Die Techniker Krankenkasse (TK) rät, die gesamte Sitzfläche des Stuhls zu nutzen und sich anzulehnen: „Das entlastet die Wirbelsäule. Wer nur auf der vorderen Stuhlkante sitzt, muss viel mehr eigene Muskelleistung aufbringen und verspannt schneller.“

Fit durch den Tag

Doch manchmal hilft alle gute Vorbereitung nichts, wenn der Körper überlastet ist: Die Augen brennen, der Kopf brummt, man ist müde und die Konzentration lässt nach – ab und an fühlt man sich während eines langen Arbeitstages ziemlich ausgelaugt und das Arbeiten fällt schwer. Doch so muss es nicht sein, denn Sie können durch einige hilfreiche Kleinigkeiten dafür sorgen, dass Sie den ganzen Tag über fit und leistungsfähig bleiben. Voraussetzung hierfür: stets genug trinken, mindestens 1,5 Liter täglich. Nur wenn der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt ist, ist konzentriertes Arbeiten überhaupt möglich. Andernfalls kann es schnell zu Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit kommen. Greifen Sie überwiegend auf Mineralwasser zurück, denn Softdrinks wie Cola, Limo und Co. enthalten meist sehr viel Zucker. Für Abwechslung sorgen ungesüßte Tees und Kaffee. Frische Luft spielt ebenfalls eine große Rolle für effizientes Arbeiten. Wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden und die Luft muffelig ist, kann sich auch der motivierteste Angestellte kaum konzentrieren. Gegen die trockene Heizungsluft im Winter können bestimmte Pflanzen wie Efeu und Bambuspalmen helfen. Die Augen sind von der vielen Arbeit am Bildschirm oft gestresst und das ist auch kein Wunder: Laut AOK müssen sich die Augen bei der Bildschirmarbeit durch den ständigen Blickwechsel zwischen Bildschirm, Manuskript und Tastatur bis zu 30.000 Mal pro Tag auf unterschiedliche Helligkeiten und Kontraste einstellen sowie den Blick immer wieder scharf stellen. Pausen sind deshalb dringend nötig.

Schonen Sie die Augen

Einfache Tricks, die Abhilfe schaffen: Hin und wieder die Augen schließen und darauf achten, dass Sie oft genug blinzeln. Das klingt banal, doch während des Starrens auf den Bildschirm blinzeln viele Menschen tatsächlich zu wenig, wodurch der Tränenfilm nicht ausreichend über das Auge ver- teilt wird. Bei gereizten Augen kann es helfen, die Lider zu kühlen, die Augen zu schließen oder mit den Fingern vorsichtig die Gegend rund um die Augen abzuklopfen. Die Lichtquelle, ob künstlich oder natürlich, sollte keinesfalls blenden oder sich auf dem Bildschirm spiegeln. Am besten befindet sich der Bildschirm daher parallel zur Fensterfront und zwischen den Deckenleuchten, sodass das Licht seitlich einfällt. Stellen Sie den Bildschirm nie so auf, dass Sie vor dem Fenster oder mit dem Rücken dazu sitzen. Der Abstand des Bildschirms zu den Augen sollte je nach Bildschirmgröße rund 60 Zentimeter betragen und die Bildschirmoberkante dabei auf Höhe oder leicht unterhalb der Augen liegen – der Blick verläuft schräg nach unten auf den Bildschirm.

Stark gegen Stress

Ein Termin reiht sich an den nächsten, das Telefon klingelt ununterbrochen und dann ist auch noch der Kollege krank – die meisten Menschen kennen Stress im Job. Nicht selten kommt es zum Burn-out, einem Zustand, in dem sich Betroffene vollkommen ausgebrannt und erschöpft fühlen. Stress kann das Immunsystem schwächen und den Körper so anfälliger für Krankheiten machen. Wichtig ist es, Probleme offen anzusprechen. Denn nur darauf zu warten, dass sich alles von alleine löst, verschlimmert die Situation oft noch. Auch wer überfordert ist, sollte dieses Gefühl nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern um Hilfe fragen und auch mal „Nein“ sagen. Zwischendurch sollten Sie abschalten und einen Ausgleich zu übermäßiger Arbeit, Hektik und Ärger finden. Nicht nur außerhalb der Arbeitszeiten, sondern auch während des Arbeitstages sollten Sie bewusst Entspannungsphasen einbauen. Pausen sind enorm wichtig für Konzentrationsfähigkeit, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Deshalb sollte man sie regelmäßig einlegen und grundsätzlich nicht darauf verzichten. Ein Powernap, also ein kurzer Mittagsschlaf von rund 10 Minuten, ist eine gute Erholungsmöglichkeit. Studien zufolge steigert das Nickerchen die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, hat positive Auswirkungen auf das Kurzzeitgedächtnis und macht gute Laune.

Achtung Grippeviren

Auf der Arbeit hat man täglich zu zahlreichen Leuten Kontakt und wo es viele Menschen gibt, da gibt es bekanntlich auch viele Bakterien. Das A und O ist deshalb gründliches Händewaschen mit Seife. Ganz besonders in der Grippesaison ist regelmäßiges Lüften wichtig. Um das Immunsystem zu stärken, spielt vor allem gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Viel Arbeit und wenig Zeit – diese Kombination führt bei vielen Menschen dazu, dass sie während der Woche häufig auf Fertigprodukte oder Fast Food vom Straßenimbiss zurückgreifen. Das sollte jedoch eine Ausnahme sein, gerade bei Menschen mit Diabetes. Immerhin enthält Fertigessen in der Regel kaum Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber reichlich Kalorien und Zusatzstoffe.

Einfach gesund essen

Es gibt viele Gerichte, die sich schnell und leicht vorkochen lassen. Perfekt eignen sich hierfür zum Beispiel Suppen, Nudelgerichte, Salate oder Wraps. Zahlreiche Bücher und Blogs bieten reichlich Inspiration. Sie können Ihr Essen am Abend oder Wochenende nebenbei zubereiten und gegebenenfalls einfrieren. Als gesunde Nachspeise, die höchstens noch geschält und gewaschen werden muss, bietet sich leckeres Obst an. Sofern Sie unterwegs essen möchten, achten Sie stets darauf, möglichst viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und ziehen Sie Vollkornprodukte solchen aus Weißmehl vor. Sie können weniger vitaminreiche Nahrungsmittel mit frischen Beilagen kombinieren, zum Beispiel wenn Sie zum Burger einen frischen Salat wählen. Zu fettreiche und frittierte Speisen sollten Sie gerade als Diabetiker lieber meiden. Besser eignen sich leichte Speisen, wie Sushi, Couscoussalat und Suppen