Volume Eating

In den Medien jagt ein neuer Abnehmtrend den nächsten. Doch Crash-Diäten und Co. können zwar kurzfristig den Zeiger der Waage nach unten schnellen lassen, schaden dem Körper jedoch mehr, als häufig bekannt ist. Mit Volume Eating können Sie sich satt essen und dabei Gewicht verlieren, ohne zu hungern oder auf lebenswichtige Nährstoffe zu verzichten.

Lange galt Verzicht als das Mittel zur Wahl, um abzunehmen. Wer Gewicht verlieren wollte, hat gehungert, Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen, Nahrungsmittel strikt getrennt oder sich anderen harten Restriktionen unterworfen. Nicht nur der knurrende Magen hat sich daraufhin schon bald gemeldet, sondern auch der innere Schweinehund. Und der ist bekanntermaßen eher schwer still zu kriegen. Also waren die neuen Maßnahmen nicht von langer Dauer. Schon bald wurde wieder genascht oder „gesündigt“. Das schlechte Gewissen stellte sich schneller ein, als der Abnehm-Erfolg. Ein rascher Lebenswandel stellt uns immer vor Herausforderungen. Veränderungen können wir in der Regel nur dauerhaft meistern, wenn wir uns daran gewöhnen, sie in unseren Alltag integrieren und sie uns nicht die Kraft rauben. Diäten bedeuten Stress für den Körper. Daher geht es in unseren Abnehmtrends vor allem um eine gesunde Lebensweise und eine entsprechend gut Nährstoffversorgung. Essen darf Genuss bleiben und  die Lebensqualität erhöhen. Viele Therapieprogramme versagen, weil sie zwar die Lebensgewohnheiten des Patienten verändern, aber  die Lebensqualität verschlechtern.

Langfristig gesundes Gewicht

Neues Ernährungsverhalten muss regelrecht erlernt und langfristig gefestigt werden. Es sollte dabei nicht als Verlust an Lebensqualität empfunden werden. Denken Sie vielmehr an einen Neubeginn, mit dem Sie Ihrem Körper langfristig etwas Gutes tun und mehr und mehr von der neugewonnenen Vitalität profitieren. Diese stellt sich zum einen durch die optimierte Ernährung und den Gewichtsverlust aber eben auch durch die verbesserte, stabilere Blutzuckerlage ein. Was in jedem Fall vermeiden werden muss, ist das Radikalkuren zu einem Verlust an Muskelmasse und zu einer Verringerung des Grundumsatzes führen. So beugen Sie gleichzeitig dem gefürchteten Jojo-Effekt vor – also der plötzlichen, mitunter starken Gewichtszunahme nach Ende einer Diät. Ein langfristig gesundes Gewicht im Normbereich ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen gelingt und auch nicht gelingen muss. Geben Sie sich selbst Zeit. Dabei darf nicht außer Acht gelassen werden, dass jeder Mensch und somit auch jeder Körper anders ist. Will heißen: Wir haben alle ein gewisses Wohlfühlgewicht und bringen bestimmte genetische Veranlagungen mit. Während eine Person von Natur aus schlank ist und einfach gesagt über einen „guten Stoffwechsel“ verfügt, scheinen andere nur vom Ansehen eines Stückes Kuchen bereits zuzunehmen. Wohlfühlgewicht sollte jedoch nicht Übergewicht rechtfertigen. Gerade Menschen mit Diabetes beziehungsweise anderen Risikofaktoren müssen darauf bedacht sein, auf ihr Gewicht zu achten, die Stoffwechsellage unter Kontrolle zu halten und Folgeschäden so bestmöglich vorzubeugen. Eine Reduktion des Gewichtes kann bei Typ-2-Diabetes die Blutzuckereinstellung deutlich beeinflussen.

Geheimrezepte und Grundregeln

Vornweg gesagt: Die geheimnisvollen Fatburner-Lebensmittel, die Sie über Nacht schlank machen, gibt es nicht. In dem Sie Ihre Ernährung umstellen und dabei die entsprechende Methode wählen, entscheiden Sie über Erfolg beziehungsweise Misserfolg. Zwei Grundregeln gilt es zu beachten: Zum einen müssen Sie um abzunehmen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, zum anderen kommt es darauf an, was Sie essen, wie Sie sich bewegen und wie motiviert Sie dabei sind. Das es ab und zu Motivationstiefs gibt, ist völlig normal und sollte Sie nicht aus dem Konzept bringen. Gestehen Sie sich ein, dass Sie nicht immer einfach nur funktionieren können. Es ist menschlich, dass sich Stimmungen ändern, und dass wir eben auch mal schlechtere Tage haben. Eine wichtige Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsabnahme ist nicht zu Hungern. Ein leerer Magen und ein Mangel an Energie verursachen ein Hungergefühl, das nicht selten mit negativen Emotionen einhergeht. Von Ungehaltensein über Frust bis hin zu Niedergeschlagenheit – das Sättigungsgefühl trägt maßgeblich dazu bei, dass wir uns zufrieden fühlen. Damit Magen und Botenstoffe dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisieren können, lassen Sie sich ausreichend Zeit für eine Mahlzeit. Sie sollten also nicht einfach nebenbei schnell etwas essen, sondern es sich gemütlich machen, die Mahlzeit mit Spass und Liebe zubereiten und Bissen für Bissen ausreichend kauen. Schließlich beginnt die Verdauung bereits im Mund.

Länger satt und zufrieden

Sie fragen sich, wie Sie (nahezu) ständig satt sein können, ohne dabei zuzunehmen? Mit „Volume Eating“ ist das möglich. Stellen Sie sich vor, Sie essen Schokolade. Ein kleines Stück liefert eine Menge Fett und Kalorien, hat jedoch ein geringes Volumen. Es ist schnell aufgegessen und Ihr Magen wird dadurch auch nicht wirklich gefüllt. Kein Wunder, dass Sie weiterhin ein Hungergefühl verspüren und dieses sogar noch verstärkt wird. Womöglich verspüren Sie ein kurzes Stimmungshoch, weil Ihr Gehirn etwas Süßes als Belohnung empfindet. Essen Sie hingegen eine Portion Gemüse oder Salat mit der gleichen Kalorienzahl, so hat diese Mahlzeit ein höheres Volumen. Der Magen wird ausgefüllt und das Sättigungsgefühl hält länger an. Ganz abgesehen von dem Vorteil hinsichtlich der Nähr- und Vitalstoffe. Um Gewicht zu verlieren empfiehlt die Interdisziplinäre Leitlinie zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte zu reduzieren und den mit geringer Energiedichte zu erhöhen. Mehr zu essen und gleichzeitig abzunehmen ist mit Volume Eating kein Widerspruch mehr. Mehr Nahrung aber weniger Kalorien zu sich zu nehmen hat den Vorteil, dass Ihr Nährstoffbedarf gedeckt ist, der Körper ausreichend Ballaststoffe erhält und das Sättigungsgefühl länger anhält. Gleichzeitig kann so der Blutzuckerspiegel stabilisiert werden, da Blutzuckerspitzen oder ein -abfall durch schnell wirksame Kohlenhydrate beziehungsweise anhaltende Hungerphasen vermieden werden.

Kleine Änderungen einführen

Wer nun denkt er könne nur noch Salat und Gemüse essen liegt falsch. Dennoch können diese Lebensmittel nahezu unbegrenzt gegessen werden, obwohl es auch bei den einzelnen Gemüsesorten Unterschiede in Bezug auf Kohlenhydrate gibt. Generell sollte die Ernährung energiearm sein und ein großes Volumen haben. So wird der Magen ausreichend gefüllt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht „überessen“. Ein Sättigungsgefühl muss angenehm sein und darf Sie nicht müde oder energielos machen. Anfangs kann es sein, dass der Körper und vor allem der Magen-Darm-Trakt Zeit braucht, um sich an die veränderte Ernährung zu gewöhnen. Stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten auch bei Volume Eating nicht raikal um, sondern beginnen Sie mit kleinen Änderungen. Dabei kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein. Überprüfen Sie die Nährwertangaben wie die Kalorien und die Menge an Kohlenhydraten pro 100 Gramm und schreiben Sie auf, was Sie gegessen haben. Machen Sie sich Gedanken, wie Sie Kalorien durch ein paar Umstellungen einsparen können. Wie wäre es zum Beispiel damit, den Gemüseanteil zu den Hauptmahlzeiten zu erhöhen und abends einen leichten Salat zu servieren? Auf das Stück Schokolade ab und zu müssen Sie nicht generell verzichten, aber achten Sie darauf, Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte durch andere mit dem gleichen oder besser noch einem geringeren Kilokalorienanteil jedoch mit größerem Volumen zu ersetzen.

Keine flüssigen Kalorien

Hier ein Smoothie, da ein Diätdrink – Auf dem Lebensmittelmarkt boomen flüssige Essensalternativen, die zum Teil ganze Mahlzeiten ersetzen sollen. Geworben wird vor allem mit dem Zeitfaktor, aber auch damit, dass so Nährwerte besser abschätzbar seien. Allerdings sorgen flüssige Kalorien nicht für ein ausreichendes Sättigungsgefühl. Vielmehr durchlaufen Sie den Magen regelrecht ohne ihn zu füllen. Zuckerhaltige Limonaden oder Säfte liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und haben einen hohen glykämischen Index. Als Notfall-BEs sind sie sehr gut. Ansonsten sollten sie hingegen gemieden werden. Wenn Sie etwa 200 Milliliter Apfelsaft trinken, liefert er Ihnen rund hundert Kalorien. Und hatten Sie jemals das Gefühl, nach einem Glas Apfelsaft wirklich satt zu sein? Auf Dauer kann ein Plus von hundert Kalorien mehr pro Tag zu einer Gewichtszunahme von rund sechs Kilogramm innerhalb eines Jahres führen. Kleine Mengen können also doch so einiges bewirken. Umgekehrt heißt das auch: Wenn Sie Kalorien einsparen und die Ernährungsumstellung durchhalten, zahlt sich das nachhaltig aus. Beim Thema flüssige Kalorien spielt auch Alkohol eine Rolle. Diese leeren Kalorien sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Wein in geringen Maßen wird eine positive Wirkung auf das Gefäßsystem nachgesagt. Dabei handelt es sich allerdings um wirklich geringe Mengen von 125 Millilitern für Frauen und 250 Millilitern für Männer.

Eine Frage des Volumens

Die Strategie des Volume Eatings ist eigentlich ganz einfach und der Name ist hier Programm: Das Essen wird nach seinem Volumen ausgewählt. Das sind die Vorteile:

Satt aber nicht unangenehm voll: Kalorienreiche Nahrung, die entweder wenig Volumen hat und dadurch nicht zu einem ausreichenden Sättigungsgefühl führt oder gerade durch das Volumen ein unangenehmes Völlegefühl verursacht, wird bei Volume Eating nach und nach vom Speiseplan gestrichen. An dessen Stelle rücken Mahlzeiten mit großem Volumen und wenig Kalorien. Häufig bestehen diese Lebensmittel zu einem hohen Anteil aus Wasser. Dabei liefern sie aber durchaus Geschmack und können auf verschiedene Art und Weise zubereitet werden. So muss Gemüse nicht immer Rohkost bedeuten, sondern kann durch Gewürze sowie gesunde Fette besonders schmackhaft sein.

Ein Plus an Ballaststoffen: Gemüse und Obst sind in vielerlei Hinsicht gesund für Körper und Psyche. Angefangen von Vitaminen bis hin zu den Ballaststoffen, die unabdingbar für eine intakte Darmflora sowie ein starkes Immunsystem sind. Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl. Durch ihre Fähigkeit, Wasser im Darm zu binden, sorgen sie für ein höheres Stuhlvolumen. Dazu ist es jedoch auch wichtig, ausreichend kalorienarme Getränke zu trinken. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Ballaststoffzufuhr dazu beitragen kann, das Risiko für Dickdarmkrebs zu verringern. Ebenfalls wird der Cholesterinspiegel gesenkt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)  wird Frauen eine Menge von 23 Gramm an Ballaststoffen pro Tag und Männern 25 Gramm täglich empfohlen. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsweisen ist diese Menge beim Volume Eating schnell erreicht.

Schluss mit Kalorienzählen: Kalorien zählen ist nicht nur anstrengend, sondern kann auch zu einer echten psychischen Belastung führen und die Motivation für eine echte Ernährungsumstellung senken. Beim Volume Eating enthalten die Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen gleichzeitig auch weniger Kalorien. Daher erübrigt sich das ständige Zählen und Rechnen. Hingegen kann der Fokus auf die Auswahl der Nahrungsmittel, deren Zusammenstellung und Zubereitung gelegt werden. Achten Sie dabei auch auf Lebensmittel in einer guten Qualität. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder über einen Wochenmarkt zu schlendern, oder sich in einem Bauernladen umzusehen? So bekommen Sie Inspiration für neue Gerichte und eine bunte Vielfalt auf dem Teller.

Gut gefüllte Teller: Sind Sie versucht Ihre Mahlzeiten so klein wie möglich zu halten? Das geht vielen Menschen, die abnehmen möchten so. Denn in unseren Köpfen ist immer noch verankert, dass Verzicht schlank macht. Ab jetzt können Sie sich allerdings auf ausreichend große Portionen und volle Teller freuen. Richten Sie Ihre Mahlzeiten schön und vielseitig an. Dabei kann es auch mal schnell gehen. Zum Beispiel mit leckeren Bowls. Diese lassen sich zudem einfach für den nächsten Tag vorbereiten oder Sie können aus den Resten in Ihrem Kühlschrank und Gemüseregal eine vollwertige Mahlzeit zaubern.

Kein Wassermangel mehr: Ein Tag im Büro und abends fällt Ihnen auf, dass Sie ausser zwei Tassen Kaffee fast gar nichts getrunken haben? Auch hier punktet Volume Eating, denn viele Obst- und Gemüsesorten, die ein hohes Volumen besitzen, haben einen hohen Wasseranteil. So können Sie Ihren Organismus unterstützen, hydriert zu bleiben. Das wirkt sich auch positiv auf die Gehirnleistung aus. Gleichzeitig fördert das pflanzliche Wasser diverse Körperfunktionen: Von einer gesunden Verdauung über verbesserte Fließeigenschaften des Blutes bis hin zur Stärkung der Haut durch Antioxidantien.

Unter anderem haben diese Obst- und Gemüsesorten ein hohes Volumen:

• Wassermelone, Kiwis und Beeren
• Zitronen, Apfelsine, Mandarine
• Weintrauben (Achtung hoher Zuckergehalt)
• Tomaten und Gurken
• Blattgemüse wie Salat
• Spinat
• Kohlsorten wie Grünkohl, Brokkoli oder Rosenkohl
• Zucchini, Sellerie, Zwiebeln