Fit in den Frühling

Runter vom Sofa und weg mit den Winterpfunden – im Frühjahr kommt es darauf an, den Körper wieder in Schwung zu bringen und den inneren Schweinehund zu überwinden. So können Sie die nächsten Monate nutzen, um auf gesunde Art und Weise fit zu werden.

Wenn die Natur nach und nach aus dem Winterschlaf erwacht und die Temperaturen wieder steigen, verspüren die meisten Menschen den Drang, sich auch wieder mehr zu bewegen und das Haus öfter zu verlassen. Normalerweise ist das die Zeit, in der wir uns wieder mehr mit Freunden treffen, gerne etwas unternehmen, Sport an der frischen Luft treiben und sich die Terrassen von Cafés oder Restaurants wieder füllen. Die Corona- Pandemie hat unser Sozialleben allerdings deutlich verändert. Vielen Menschen fällt es in diesem Jahr schwerer, sich selbst zu motivieren und mit neuer Energie in den Frühling zu starten. Nicht wenige sind von einer starken Frühjahrsmüdigkeit betroffen. Kein Wunder, denn die Folgen der Pandemie hinterlassen in zahlreichen Bereichen des Lebens ihre Spuren.

Den Hund von der Leine lassen

Doch es muss nicht sein, dass der innere Schweinehund die Kontrolle auch im Frühjahr noch behält und Sie regelrecht ausbremst. Mit relativ einfachen Maßnahmen können Sie ihn austricksen und ihn stattdessen mit neuer Power von der Leine lassen. Zunächst ist die richtige innere Einstellung eine wichtige Voraussetzung. Machen Sie dazu nach dem Winter einfach erst einmal eine Bestandsaufnahme: Wie waren die letzten Monate für Sie ? Wie fühlen Sie sich? Womit sind Sie zufrieden und was wollen Sie ändern? Nehmen Sie sich dazu etwas Zeit und schreiben Sie auf, was Ihnen einfällt. Wenn es Ihnen hilft, können Sie jede Frage einzeln beantworten und sich Stichpunkte machen. Anschließend sortieren Sie Ihre Notizen. Bevor wir in der Lage sind etwas in unserem Leben zu ändern, müssen wir uns bewusst sein, was wir verändern wollen und was unsere Ziele beziehungsweise Wünsche für die Zukunft sind. Ein Grund, warum gute Vorsätze häufig scheitern sind unklare oder unerreichbare Ziele. Zu Silvester sprudeln wir vor neuen Ideen und Motivation. Wenige Tage oder Wochen später kommt der Frust. Doch wie lässt sich dieses Problem umgehen?

Realistisch und prüfbar

Wer seine Ziele wirklich erreichen möchte, sollte diese so formulieren, dass sie erfüllbar, also realistisch, und überprüfbar sind. Dabei hilft es, ein größeres Ziel in kleine Zwischenziele zu unterteilen. Wenn wir uns etwas vornehmen, neigen wir häufig dazu, das Ganze eher schwammig zu formulieren. So entstehen gleichzeitig Schlupflöcher und unser Kopf ist sehr schnell darin, Ausreden zu erfinden, warum wir uns vor einer Aufgabe drücken. Wenn Sie sich zum Beispiel gesünder ernähren möchten, sollten Sie ihr Ziel genau festlegen. „Gesunde Ernährung“ kann im Prinzip alles Mögliche bedeuten. Was wollen Sie also wirklich? Vielleicht nehmen Sie sich vor, jeden Tag zwei Portionen Gemüse und eine Portion frisches Obst zu essen. Oder Sie setzen sich als Ziel, keine Fertigprodukte mehr zu kaufen und stattdessen zu saisonalen und regionalen Lebensmitteln zu greifen. Um die Ziele zu überprüfen können Sie sich eine für Sie persönlich passende Möglichkeit auswählen: Schreiben Sie sich einen Speiseplan für jede neue Woche oder eine Einkaufsliste, an die Sie sich dann auch wirklich halten.

Umdenken und neue Wege gehen

Bei vielen Menschen sind unnötige Winterpfunde ein besonderes Thema im Frühling. Nicht nur die Weihnachtszeit sondern auch der Lockdown mit geschlossenen Fitnessstudios, weniger Wintersport, Homeoffice und einer ungesunden Ernährung haben in diesem Jahr ihre Spuren hinterlassen. Wer nicht mehr zur Arbeit fahren muss, nutzt womöglich auch weniger das Fahrrad und geht seltener zu Fuß. Da hilft dann auch keine tolle Schrittzähler- App auf dem Smartphone mehr. Durch die Pandemie sind wir gezwungen umzudenken. Altbewährte Muster oder Gewohnheiten, die uns früher zu mehr Bewegung motiviert haben sind plötzlich keine Hilfe mehr – sei es der Sport in der Gruppe oder die entspannte Runde Frühsport im Schwimmbad am Morgen. Wenn sich einmal eine gewisse Lethargie eingeschlichen hat, kann diese zu einer echten Belastung werden. Die Veränderungen im Alltag sind allerdings keine Ausrede für weniger Bewegung. Vielmehr gilt es, neue Wege zu finden, die Spass machen und eine gesündere Lebensweise unterstützen.

Individuell und langsam

Was für den einen ein optimales Trainingsprogramm oder eine passende Ernährungsweise darstellt, kann für einen anderen nicht gut geeignet sein und der Gesundheit sogar schaden. Gerade Menschen mit einer chronischen Erkrankung sollten darauf achten, sich nicht zu überfordern und einen optimalen, individuellen Weg zu mehr Fitness im Frühling zu finden. Dabei kann der Hausarzt oder Diabetologe ein wichtiger Berater sein. Neben Zielen wie Gewichtsreduktion, mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährung sollte auch Wert auf eine gute Blutzuckereinstellung gelegt werden. Crash-Diäten oder extreme Trainingsprogramme können Blutzuckerschwankungen verursachen und zu Unterzuckerungen führen. Daher sollten Sie auf eine langsame Umstellung und Gewöhnung an neue Maßnahmen achten. Wenn Sie zum Beispiel eine neue Sportart ausprobieren möchten und nicht wissen, wie Ihr Blutzucker auf die Belastung reagiert, dann besprechen Sie den Plan mit Ihrem Arzt und tasten Sie sich langsam an die Sportart heran. Das gilt besonders, wenn die Winterpause auch zu einer deutlichen Bewegungseinschränkung oder möglicherweise sogar zu gesundheitlichen Folgen geführt hat.

Den Energieverbrauch ankurbeln

Wer abnehmen möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er mit der Nahrung aufnimmt. Doch Vorsicht: Machen Sie nicht den Fehler und essen Sie einfach weniger. Denn wenn der Körper zu wenig Nahrung bekommt schaltet er automatisch auf eine Art Notfallprogramm um. Nur so können lebenswichtige Funktionen erhalten bleiben. Allerdings sinkt dabei auch der Energieverbrauch. Die Fettpolster schmelzen nicht mehr und es kann sehr schnell zu dem bekannten Jojo- Effekt kommen. Besser ist es also, langfristig auf eine gesunde Ernährungsweise zu setzen und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sport im Frühling kurbelt den Energieverbrauch an und sagt den Winterpfunden den Kampf an. Durch regelmäßiges Training werden Muskeln aufgebaut und je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Energie verbraucht unser Körper – auch im Ruhezustand. Bewegung und Muskelaufbau ist also eine effektive Methode, um den Grundumsatz zu erhöhen. Mit einem passenden Sportprogramm im Frühjahr legen Sie außerdem den Grundstein für ein sportlich gesundes Jahr.  

FRÜHJAHRS FUN

Mit diesen Sportarten macht Bewegung im Frühling besonders viel Spaß:

• Gelenkschonend Radeln: E-Bikes werden immer beliebter. Kein Wunder, denn dank der Tretunterstützung können mit ihnen sogar herausfordernde Strecken gemeistert werden. Dabei eignen sich E-Bikes auch für Menschen mit Übergewicht, die auf gelenkschonende Bewegung achten sollten. Lassen Sie sich beim Kauf am besten im Fachhandel beraten. Wer sich lieber auf ein ganz normales Fahrrad setzt kann natürlich auch so etwas für seine Frühjahrsfitness tun. Bei einem mäßigen Tempo können Sie bereits bis zu 550 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Egal für welche Variante und welche Geschwindigkeit Sie sich entscheiden: vergessen Sie den Fahrradhelm nicht!
• Wenn der Garten zum Gym: wird Geschlossene Fitnessstudios und der Lockdown haben für einen Boom bei Fitnessgeräten für das eigene Zuhause geführt. Im Frühjahr wenn die Temperaturen steigen, können Sie Ihr persönliches Gym ganz einfach in den Garten verlegen. Verschiedene Hersteller bieten dazu wetterfeste Geräte an die meist mehrere Trainingsmöglichkeiten gleichzeitig versprechen. So kann die ganze Familie Spass am Garten-Gym bekommen. Ganz nebenbei verbraucht übrigens auch Gartenarbeit einige Kalorien. Daher sollten Sie auch bei Bagatellbelastungen Ihren Blutzucker regelmäßig kontrollieren und immer ein paar Notfall-BEs griffbereit haben.
• Hüpfen Sie sich fit: Trampolinspringen ist nur etwas für Kinder? Von wegen! Das sportliche Springen macht nicht nur gute Laune und ist befreiend für die Psyche, sondern es hat auch in Bezug auf die Fitness einen großen Nutzen. Beim Trampolinspringen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Joggen, es schont richtig ausgeführt die Gelenke und fördert die Ausdauer.
• Über Stock und Stein: Die Natur bietet uns vielfältige Trainingsmöglichkeiten – hier ist nur ein wenig Kreativität gefragt und schon entsteht im Nu ein ganz persönlicher Trainingsparcours, den Sie nach Ihren eigenen Vorlieben und Ihrem aktuellen Trainingszustand gestalten können. Wie wäre es mit einer Slalomstrecke um ein paar Bäume, Sprüngen über umgekippte Baumstämme oder ein paar Dehnübungen am Eingang des Waldes? Wichtig: Achten Sie auf einen festen Halt durch entsprechendes Schuhwerk und vermeiden Sie bei Nässe gegebenenfalls Sprünge oder andere Aktionen, bei denen Sie ausrutschen könnten.
• Nicht nur für den Schulhof: Viele kennen noch den Rundlauf um die Tischtennisplatte auf dem Schulhof. Mit einer Outdoor- Tischtennisplatte holen Sie sich den Spass in den eigenen Garten. Bei dieser schnellen Rückschlagsportart geht es nicht nur um ein gutes Reaktionsvermögen, sondern auch um Kondition und Konzentration. Die spezielle Beschichtung schützt die Outdoor- Platte vor Wind, Wasser und Sonneneinstrahlung und macht sie so zum sportlichen Begleiter für das ganze Jahr. Dennoch ist eine Abdeckhaube sinnvoll. Sie hält die Tischtennisplatte sauber.
• Wirkungsvolle Klassiker: Joggen und Nordic Walking sind Outdoor-Sportarten, die nicht umsonst viele Fans haben. Laufsport stärkt Muskulatur, Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem. Wer noch nicht gut im Training ist, beziehungsweise generell schonender in das Frühlings-Workout starten möchte, findet mit Nordic Walking einen guten Einstieg. Dabei ist das Gehen in schnellerem Tempo mit einem Verbrauch von bis zu 550 Kalorien pro Stunde in Sachen Fettverbrennung dennoch sehr effektiv. Neben Beinen und Po wird dank des Nordic-Walking- Stocks auch die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur trainiert. Wer sich fürs Joggen entscheidet kann je nach Intensität pro Stunde etwa 500 bis 700 Kalorien verbrauchen und wird die ersten Trainingserfolge schon nach kurzer Zeit merken.
• Sportliches Balancieren: Für ein bisschen Frühlingssport an der frischen Luft brauchen Sie keinen eigenen Garten oder einen Wald in der Nähe. Auch im Park können Sie mit Spass Sport treiben: Wie wäre es mit einer Slackline – sie lässt sich ganz einfach einpacken und mitnehmen. Das Balancieren über die federnde Leine braucht zwar anfangs etwas Übung, aber wenn Sie den Dreh erst einmal raus haben, macht diese Sportart wirklich süchtig. Dabei fördern Sie nicht nur Körperhaltung und -spannung, sondern auch Gleichgewichtssinn und Konzentration.