Fit at Home

07/07/202207/07/2022 HH

Geschlossene Fitnessstudios und eine Zwangspause für Amateursportvereine – wer im Corona-Winter fit bleiben will, muss umdenken. Doch das Training zu Hause bietet auch viele Vorteile, besonders für Menschen mit Diabetes

Guten Morgen“, begrüßt die Yogalehrerin die Teilnehmerinnen des Kurses. Dazu gehört auch Verena, wie jeden Mittwoch und Freitag. Vor Covid- 19 hat die 53-jährige Typ-2-Diabetikerin keine Angst, denn seit der ersten Corona-Welle im Frühjahr trainiert sie nur noch online: „Mein Fitnessstudio bietet verschiedene Kurse über eine App und über Zoom an. So bleibe ich fit und motiviert, ohne die Gefahr einzugehen, mich anzustecken“, sagt Verena und fügt hinzu: „An die neue Art des Trainings habe ich mich schnell gewöhnt. Manchmal vergesse ich sogar, dass ich alleine bei mir im Wohnzimmer bin.“ Früher stand bei der Betriebswirtin meist erst am Abend Sport auf dem Programm. Da sie jetzt im Homeoffice ist, kann sie sich den Tag anders strukturieren. Yoga am Morgen lasse Verena tatsächlich wacher und ausgeglichener in den Tag starten und sie könne anschließend konzentrierter arbeiten.

Vom Schreibtisch auf die Matte

In der kalten Jahreszeit machen wir es uns gerne im Warmen gemütlich. Das Wetter wird allerdings auch schnell zur Ausrede, um das Sportprogramm ausfallen zu lassen: Zu kalt, zu nass, zu dunkel – irgendwas ist immer. Dabei sorgt regelmäßige Bewegung nicht nur für körperliche, sondern auch für psychische Gesundheit. Da Menschen mit Diabetes zur Risikogruppe zählen, sollten sie in Zeiten von Corona besonders vorsichtig sein und unnötige Kontakte meiden. Das Training in den eigenen vier Wänden ist in vielerlei Hinsicht also kein lästiges Übel, sondern durchaus sinnvoll. So können potentiell gefährliche Infektions- Situationen gemieden und gleichzeitig das Immunsystem gestärkt werden. Sport bietet zudem eine gute Abwechslung, wenn einem im Homeoffice die Decke auf den Kopf fällt oder einfach mal Auspowern beziehungsweise Abschalten angesagt ist. Wer zu Hause trainiert, kann einfach spontan loslegen – sozusagen vom Schreibtisch auf die Matte. Diese Flexibilität hat auch ihren Reiz und wenn es mal schnell gehen muss, ist ein Quick-Workout die ideale Möglichkeit, ohne großen Aufwand fit und beweglich zu bleiben.

Steigendes Angebot

Not macht erfinderisch: Viele Fitnessstudios waren durch die Corona-Krise plötzlich gezwungen umzudenken und bieten mittlerweile diverse Online-Kurse an. Zum Teil als immer wieder abrufbare Video-Einheiten, aber auch als fortlaufende Live-Kurse zu bestimmten festen Uhrzeiten. Wer noch kein Mitglied in einem Fitnessstudio ist, für den kann es sich lohnen, die verschiedenen neuen Angebote und Mitgliedschaften zu studieren, denn das steigende Angebot führt unter anderem auch zu sinkenden Preisen. Informieren Sie sich über Probezeiten, um auszuprobieren, ob Ihnen das Training zusagt. Auch Personal Trainer, Yoga-Lehrer und selbstständige Fitness- Coaches setzen immer mehr auf Online-Optionen und nutzen dazu zum Beispiel Zoom oder Skype. Ein Training unter Anleitung kann in vielerlei Hinsicht sinnvoll sein: So kann Verletzungen vorgebeugt und effektiv trainiert werden. Für einige Heimsportler sind zudem regelmäßige Termine in der Gruppe per Videochat eine Motivation, am Ball zu bleiben. Generell lassen sich viele effektive Übungen und Trainingsprogramme zu Hause umsetzen. Wichtig ist, dass Sie das passende Angebot finden und dran bleiben. Langeweile können Sie durch ein abwechslungsreiches Training und den Einsatz unterschiedlicher Tools wie Kurzhanteln, Gymnastikbällen oder Faszienrollen vorbeugen.

Motivation und Kontrolle

Im Home-Gym gibt es keinen Trainer, der Fehler erkennt und korrigiert oder den Sie um Hilfe bitten können. Daher sollte nicht einfach wild drauflos trainiert werden. Auf Plattformen wie Youtube gibt es zwar zahlreiche Trainingsvideos, jedoch sind hier nicht immer Experten am Werk. Es lohnt sich, verschiedene Angebote zu vergleichen und auf professionelle Coaches zu setzten. Einige bieten sogar die Möglichkeit, Videos der eigenen Ausführungen zu schicken und zielgerichtetes Feedback zu erhalten. Natürlich spielt die eigene Erfahrung eine gewisse Rolle: Wer beispielsweise schon gute Grundkenntnisse im Yoga besitzt, kann auch ohne Hilfe in einem gewissen Rahmen online trainieren. Wer allerdings nicht weiß, wie einzelne Asanas korrekt ausgeführt werden, der kann sich unter Umständen selbst bei einfachen Übungen verletzen. Wer öfter zu Hause Sport treibt, sollte sich einen großen Spiegel zulegen – So können Sie die eigene Körperhaltung kontrollieren und verbessern. Ein Motivationstipp sind Trainingspläne. Legen Sie Satz und Wiederholungszahlen sowie Pausenlängen fest und notieren Sie Ihre Fortschritte.

Bauen Sie etwa alle vier bis sechs Wochen neue Übungen beziehungsweise neue Geräte ein. Manche Apps oder Online-Dienste bieten ganze Kurse an oder legen Trainingsziele fest, auf die Sie hinarbeiten können. Gestalten Sie sich Ihr Home-Gym wie Sie es wollen, denn es hilft, in einer Umgebung zu trainieren, in der man sich wohlfühlt. Schaffen Sie sich bewusst Freiräume für Sport- Einheiten und wenn der innere Schweinehund Sie lieber aufs Sofa oder zum Kühlschrank locken möchte, dann kleben Sie ihm eine: Schreiben Sie Trainingsziele und motivierende Sprüche auf Notizzettel und verteilen Sie diese in der Wohnung. Zu guter Letzt noch ein Tipp: Keep it simple – denn gutes Training muss nicht kompliziert sein.

Her mit dem Home-Gym!

1. Trainingsmatte: Fitnessübungen zu Hause benötigen nicht viel Equipment. Im Grunde ist unser eigenes Körpergewicht bereits ein effektives Trainingstool. Eine gute Trainingsmatte macht allerdings einiges leichter, schützt die Gelenke und sorgt für Sicherheit. Je nachdem was und wie Sie trainieren eignet sich eine Gymnastik- oder Yogamatte. Achten Sie auf rutschfestes, gutes und schadstofffreies Material sowie die für Sie passende Breite und Länge. Wer lieber auf einer dünnen Matte trainiert, aber ab und zu die Knie polstern möchte, kann sich eine Decke oder Kissen bereitlegen.

2. Möbelparade: Wer bei Sofa-Workout an Fernsehgucken und Chips essen denkt, liegt falsch, denn auch Möbel lassen sich im Nu in Trainingsgeräte umwandeln. Liegestütze mit den Füßen auf der Couch oder Bettkante oder ein Sportprogramm für Schulter und Nacken im Sitzen auf einem Stuhl. Not macht erfinderisch – und Spaß.
3. Kurzhanteln: Hanteltraining dient vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft. Die einzelnen Muskeln können dabei zwar isoliert trainiert werden, doch bei den meisten Übungen mit frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. So können Sie Ihren Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Zu beachten ist jedoch, dass freie Gewichte etwas Übung erfordern, da schon die kleinste Veränderung wieder andere Muskeln aktiviert und es im Gegensatz zum Gerätetraining keine Stütze gibt. Es kann daher sinnvoll sein, vor dem Spiegel oder mit einem Partner zu trainieren. Da für eine stabile Körperhaltung ein gutes Körpergefühl sowie eine gute Bewegungskoordination nötig ist, spielen die Gewichte der Kurhanteln eine wichtige Rolle: Anfänger starten je nach Übung mit etwa zwei bis vier Kilo Kurzhanteln.
4. Swiss- oder Gymnastikball: Ursprünglich für die Krankengymnastik entwickelt, ist der Gymastikball mittlerweile ein beliebtes Fitness-Tool. Richtig angewendet ermöglicht er ein effektives Ganzkörperworkout inklusive entspannender Übungen. So können nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität, Balancegefühl, sowie Koordinations- und Reaktionsfähigkeit gefördert werden. Gleichzeitig werden Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder entlastet. Vor und nach dem Training wird der Gymnastikball zum Homeoffice- Held – als rückenschonende, haltungsfördernde Sitzmöglichkeit. Achten Sie beim Kauf auf hochwertiges Material ohne Weichmacher und Schadstoffe. Wichtig ist auch die sogenannte „Platzsicherheit“. Diese wird meist mit Begriffen wie „Burst-Proof“, „Burst-Resistant“ oder „Anti-Burst“ angegeben. Manche Bälle haben Rillen, Noppen oder eine leicht raue Oberfläche. Probieren Sie aus, was Ihnen gefällt. Großen Wert sollten Sie auf die passende Größe des Gymnastikballs legen, die abhängig von der eigenen Körpergröße ist.
5. Balance-Halbball: Sowohl aus dem Rehabereich als auch aus dem Leistungssport ist der Balance-Halbball nicht mehr wegzudenken. Er besteht aus einer Halbkugel, die auf einer festen Plattform angebracht ist. Trainiert werden kann sowohl auf der Halbkugel, als auch auf der stabilen Fläche. Die unterschiedlichen Übungen sprechen viele Muskeln und Muskelgruppen an. Dabei wird die Tiefenmuskulatur gestärkt, das Gleichgewicht verbessert sowie die Reaktionsfähigkeit erhöht. Das Balance-Ball-Training eignet sich auch für Einsteiger und ältere Menschen, um Koordination und Kraft zu verbessern und so Verletzungen vorzubeugen. Wer sein Trainingsprogramm steigern möchte: Klassische Bodyweight-Übungen lassen sich mit dem Balance-Halbball intensivieren und Kraft-Moves mit Gewichten wirken durch die instabile Halbkugel noch effektiver.
6. Springseil: So einfach und doch so effektiv: Kontinuierliches Hüpfen ist eine echte Herausforderung fürs Herzkreislauf- System und fordert zudem die Beinmuskulatur sowie die Koordination und Balance. Seilspringen ist nicht nur ein ideales Warm-up, sondern ermöglicht auch kurze, intensive Ausdauereinheiten. Mittlerweile nutzen auch immer mehr Profisportler das Training mit dem Seil. Da wundert es nicht, dass die Auswahl im Fachhandel groß ist. PVC-Springseile mit Kugellager und Zählwerk: Sie sind bei vielen Sportlern beliebt und auch für ein intensives Training bestens geeignet. Speed Ropes: Sie werden aus einem speziellen Kunststoff gefertigt und sind nicht nur dünn sondern auch schnell. Speed Ropes eignen sich hervorragend zum Ausdauertraining. Beaded Ropes: Diese Nylonseile sind mit Kunststoffperlen ummantelt. Zwar sind sie dadurch robuster, jedoch auch schwerer und für die meisten Anfänger eher ungeeignet. Lederspringseile: Dünne Leder- Seile erlauben schnelle Sprungfrequenzen. Dabei sind sie robust und langlebig. Unabhängig vom Material ist die richtige Seillänge entscheidend. Stellen Sie sich dazu mittig auf das Springseil. Wenn beide Enden bis unter die Achseln reichen, ist die passende Länge gefunden. Als Anfänger kann es sinnvoll sein, mit einem etwas längeren Seil zu starten, um nicht zu stolpern. Die richtige Technik können Sie sich zum Beispiel mit Hilfe von Online-Tutorials aneignen.
7. Kettlebell: Bei einer Kettlebell oder Kugelhantel liegt der Schwerpunkt nicht am, sondern unter dem Griff. Daher muss das Gewicht beim Training durch die eigene Kraft ausgeglichen werden. Dabei werden viele Muskeln und Muskelgruppen beansprucht. Beim Schwingen entsteht zudem eine gewisse Fliehkraft, die auf den Körper einwirkt. Erhältlich sind die Tools in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen und eine angemessene Intensität, um Verletzungen zu vermeiden.
8. Faszienrolle: In den letzten Jahren hat das Faszientraining immer mehr Fans gewonnen. Kein Wunder, denn es ist nicht nur einfach, sondern auch effektiv. Mit den richtigen Methoden und gezieltem Training kann das fasziale Bindegewebe lebenslang stark und fit gehalten werden. Für Anfänger empfiehlt sich ein Training unter Anleitung. Viele Krankenkassen und Fitnessstudios bieten Video-Einheiten an. Aber auch im Yoga-Bereich spielen Faszien eine wichtige Rolle. Wer also gerne Yoga praktiziert, kann die Faszienrolle auch hier sinnvoll in das Home-Workout integrieren.
9. Mini-Bänder: Es ist eines der einfachsten und leichtesten Trainingsgeräte, dass jedoch sogar Profis ganz schön ins Schwitzen bringen kann. Sogar die deutsche Fußballnationalmannschaft trainiert regelmäßig mit den farbigen Bändern. Ob Ausdauer-, Koordinations-, Schnelligkeits- oder Krafttraining, die Mini-Tools eignen sich für verschiedenste Trainingsziele. Jeder Hersteller bietet seine Bänder in unterschiedlichen Stärken an, wobei jeder Stärke eine bestimmte Farbe zugeordnet ist.
10. Klimmzugstange: Mit einem Klimmzug trainieren Sie bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen – und damit den gesamten Oberkörper. Sie sind ein ideales Kraftsportgerät für das Home-Gym. Klimmzugstangen können nicht nur im Türrahmen, sondern auch an der Wand oder der Decke befestigt werden. Die letzten beiden Varianten gelten als besonders stabil. Sowohl Anfängern als auch Fitness-Profis können dieses kompakte Fitnessgerät regelmäßig in ihr Training einbauen. Wer Outdoor-Sport bevorzugt, kann sich für eine spezielle Vorrichtung entscheiden, die sich im Freien anbringen lassen. So lässt sich die Klimmzugstange sogar überall mit hinnehmen, auch wenn es dort per se keinen Trainingspark gibt.