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Kohlenhydrate: Energielieferanten oder Dickmacher ?

HH
  • Einfachzucker – Monosaccharide:

Zu dieser Gruppe gehören Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Einfachzucker sind schnelle Energielieferanten. Sie lassen allerdings auch den Blutzucker rasch ansteigen und schnell wieder abfallen. Die Rolle von Traubenzucker bei der Behandlung von Unterzuckerungen darf jedoch nicht vergessen werden. Generell sind Monosaccharide gut, wenn kurzfristig und schnell Leistung erbracht werden muss. Nahrungsrelevant sind drei Einfachzucker: Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers)

  • Zweifachfachzucker – Disaccharide

Zwei miteinander verbundene Einfachzucker werden Disaccharide genannt. Aus zwei Zuckermolekülen aufgebaute Kohlenhydrate sind zum Beispiel Laktose (Milchzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Disaccharide werden auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet.

  • Mehrfach- oder Vielfachzucker – Oligosaccharide oder Polysaccharide

Hängen mindestens drei Zuckermoleküle zusammen, handelt es sich um Vielfachzucker. Chemisch gesehen wird zwischen relativ kurzkettigen Mehrfachzuckern (Oligosaccharide) und den wirklich langkettigen (Polysacchariden) unterschieden.

Oligosaccharide: In der Regel geht man bei Oligosacchariden von drei bis zehn Monosacchariden aus. Sie
schmecken süß und stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen. Die Bestandteile Raffinose, Stachyrose und Verbascose werden allerdings nicht im oberen Darmtrakt verdaut, sondern müssen im Dickdarm von Bakterien zersetzt werden.

Polysaccharide: Sie bestehen aus mehr als zehn Zuckermolekülen. Im Vergleich zu Oligosacchariden sind
ihre chemischen Eigenschaften etwas anders: So ist die Wasserlöslichkeit verringert und sie schmecken nicht mehr so süß. Zu den Vielfachzuckern zählt Stärke. Der Körper muss Polysaccharide zunächst aufspalten, bevor der Zucker als Energiequelle verwendet werden kann. Daher steigt und fällt der Blutzucker eher langsam. Zudem bleiben Heißhungerattacken aus.

Wofür brauchen wir Kohlenhydrate ?

Im Körper übernehmen Kohlenhydrate ganz unterschiedliche Funktionen: Sie sind nicht nur Energielieferant, sondern auch wichtig für die körpereigene Abwehr. Sie übernehmen eine Schutzfunktion in Bindegewebe und Knochen, sind Bestandteil von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen. Kohlenhydrate unterstützen zudem die Fettverbrennung wenn sie zur richtigen Zeit in der richtigen Menge kombiniert mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden. So kann eine gute Energieversorgung und Sättigung erreicht werden. Fett kann im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Generell läuft die Verstoffwechselung von Proteinen und Fetten ganz ohne Kohlenhydrate ineffektiver ab. Hinzu kommt, dass gesunde Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stabil halten und Gehirn sowie Muskeln mit Energie versorgen. Über das Blut gelangen sie in die Zellen.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Wenn es um Ernährung und Gesundheit geht, ist immer wieder von guten und bösen Kohlenhydraten die Rede. So entsteht schnell ein falsches Bild. Besser sollte zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterschieden werden. Die einfachen sind bekannt dafür, den Blutzucker rasant ansteigen und ebenso schnell wieder absinken zu lassen. Genau das passiert, wenn zwischendurch genascht wird. Eine unausgewogene Mahlzeit wird schnell zur ungesunden Zuckerfalle.

Hingegen sorgen komplexe Kohlenhydrate für einen langsamen Blutzuckeranstieg und machen länger satt, wodurch Heißhungerattacken vorgebeugt werden kann. Mehrfachzucker werden auch gerne zur Gewichtsabnahme empfohlen. Dazu gehören zum Beispiel grünes Gemüse oder Hülsenfrüchte. Hingegen ist es eher schlecht für den Körper, wenn Kohlenhydrate in Form von Einfach oder Zweifachzuckern (Mono- oder Disaccharide) in Lebensmitteln enthalten sind. Daher sollten zum Beispiel Süßigkeiten oder Weißbrot vermieden werden.

Langfristige Energielieferanten :

  • Quinoa: nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin, sondern auch mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Außerdem enthält Quinoa viele Mineralstoffe, unter anderem Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium und Mangan.
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln: In der Knolle stecken nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern auch viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien für Zellschutz sorgen.
  • Hülsenfrüchte: Neben reichlich gut sättigenden Kohlenhydraten liefern Hülsenfrüchte auch wertvolles pflanzliches Eiweiß und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe. Diese Kombination wirkt sich auch günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Co. werden langsam und gleichmäßig verdaut. So schnellt der Blutzuckerspiegel weder übermäßig in die Höhe noch fällt er unvermittelt ab
  • Gemüse: Gemüsesorten enthalten eine unterschiedliche Menge an Kohlenhydraten und zahlreiche Vitalstoffe. Bedenkenlos zugreifen können Sie bei Salat, generell grünem Gemüse, Spargel, Tomaten und Kohl. Die in Möhren enthaltenen Kohlenhydrate bestehen hingegen vor allem aus Sacharose und Glukose. Daher lassen sie den Blutzucker schneller ansteigen.
  • Haferflocken: Mit knapp 60 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm liefern Haferflocken eine Menge an komplexen Kohlenhydraten, die den Körper konstant mit Kraft versorgen. Nicht nur bei Sportlern sind Haferflocken beliebt. Sie stecken voller gesunder Nährstoffe, können das Sättigungsgefühl fördern sowie Heißhungerattacken vorbeugen. Das enthaltene Magnesium, Silicium und Eisen wirkt sich positiv auf die Muskulatur aus. Zudem regen die zahlreichen pflanzlichen Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Ballaststoffe den Metabolismus an. Ebenso stärken sie die Muskeln, Nerven, Zellen aber auch die Immunabwehr. Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe sind gut fürs Herz und senken den Cholesterinspiegel

Ihr Tagesbedarf an Kohlenhydraten

Mit den folgenden Formeln können Sie Ihren Tagesbedarf an Kohlenhydraten individuell
berechnen. Dazu müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz, also den Energieverbrauch des
Körpers im Ruhezustand, und Ihren PAL-Wert, also Ihr Aktivitätslevel, bestimmen.

  1. Ihr Grundumsatz: Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße cm) -(4,7 x Alter in Jahren) Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) -(6,8 x Alter in Jahren)
  2. Ihr PAL-Wert: 1,2–1,3 überwiegend sitzend oder liegend (immobile, bettlägerige Menschen) 1,4–1,5 überwiegend sitzend, wenig Aktivität (z. B. Bürojob ohne Freizeitsport) 1,6–1,7 sitzend, stehend, gehend mit wenig Aktivität (z. B. Laboranten, Studenten) 1,8–1,9 gehend, stehend (z. B. Kellner, Verkäufer, Lehrer) 2,0–2,4 körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit (Sportler, Bauarbeiter)
  3. Ihr Kohlenhydrate- Tagesbedarf: Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit Ihrem PAL-Wert, um so Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erhalten. Davon sollten Sie etwa 50 Prozent mit Kohlenhydraten decken.