10 Tipps zum Starten

Es ist nie zu spät: Mit dem Sport kann man in jedem Alter anfangen. Wichtig ist dabei nur, sich realistische Ziele zu setzen

1. DIE PASSENDE SPORTART FINDEN Sport ist Typsache. Der eine liebt es, lange Strecken zu laufen, während den anderen schon beim Gedanken an eine Jogging- Runde die Langeweile plagt. Das Gute daran: Es gibt für jeden eine Sportart, die Spass macht, sie muss nur gefunden werden. Vielleicht liegt Ihnen ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio mehr, als im Freien zu sporteln, oder Sie sind ein Teamsportler und brauchen die Herausforderung des Wettkampfs. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, ohne sich selbst zu bewerten. Wenn Ihnen beispielsweise weder Radfahren noch Schwimmen Freude bereitet, heißt das noch lange nicht, dass Sie ein Sportmuffel sind. Manchmal hilft es, sich an die Kindheit zu erinnern: Was haben Sie damals geliebt? Trauen Sie sich ruhig wieder an vergessene Hobbys heran!
2. LIEBER KURZ STATT GAR NICHT Falls Sie wirklich keine Lust auf Sport haben, versuchen Sie den Fünf-Minuten- Trick. Wenn Sie nach fünf Minuten wirklich noch lustlos sind, dann dürfen Sie aufhören. Aber vielleicht machen Sie ja auch weiter und fühlen sich danach besser. Denken Sie daran, dass jede Minute Sport besser ist als keine und das positive Erfahrungen Ihre Motivation nur steigern. Spinnen Sie die Idee ruhig weiter: Wenn Sie heute keine Lust auf die geplante große Runde mit dem Rad haben, fahren Sie eine kleine oder schnüren Sie die Joggingschuhe. Auch eine Stretching- Einheit zu Hause könnte das Richtige sein. In solchen Momenten darf der Trainingsplan ruhig mal außer Acht gelassen werden. Sie sind schließlich kein Profi, sondern auf der Suche nach mehr Motivation.
3. MUSIK MACHT SIE MUNTER Wenn wir mit allen Sinnen trainieren, fällt uns die regelmäßige Bewegung leichter. Dabei ist Musik eine extrem gut funktionierende Motivationsquelle zum Sport. Wen die Kopfhörer mit Kabel beim Training stören, sollte die Bluetooth-Variante ausprobieren. Eine passende Playlist zum Training können Sie vorab anlegen. Takt und Rhythmus der Songs beeinflussen auch die Intensität der Bewegung. Bei Streamingdiensten wie Spotify gibt es zahlreiche vorhandene Playlists, die Sie nutzen können, beispielsweise wenn Sie nach dem Stichwort „Fitness“ oder „Workout“ suchen. Eine Motivationshilfe können auch Podcasts sein, die Sie vor dem Training oder zwischendurch hören.
4. ERST TRAINIEREN, DANN BELOHNEN Belohnungen fördern das Durchhaltevermögen. Selbst kleine vermeindliche Sünden sind nach einem gelungenen Workout gut für die Motivation. Besonders wenn Sie einmal keinen guten Lauf in Sachen Training haben, können Belohnungen hilfreich sein. Gönnen Sie sich doch eine entspannende Massage, wenn Sie regelmäßig trainiert haben. Willenskraft muss anerkannt werden. Setzen Sie sich dazu Teilziele und legen Sie die Belohnungen vorab fest. Falls Sie das Ziel nicht ganz erreichen, aber alles dafür gegeben haben, dürfen Sie sich natürlich auch etwas Gutes tun. Motivationssteigernd ist auch eine Shoppingtour. Belohnen Sie sich doch mit neuer Sportkleidung oder einer Pulsuhr. Beim nächsten Training werden Sie sich freuen, die neuen Sachen ausprobieren zu können.
5. MENTALES TRAINING Nutzen Sie die Kraft Ihres Geistes. Mentales Training kann dabei helfen, die Motivation zu steigern und zu behalten. Stellen Sie sich bildhaft vor, wie es Ihnen gehen würde, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Geben Sie positiven Gedanken Platz. Oft malen wir uns hauptsächlich aus, was alles schief gehen kann oder wie wir etwas nicht schaffen. Das führt unweigerlich zu Frust und Demotivation. Wer hingegen an das Erreichen von Zielen denkt, wird sie auch eher erreichen. Ähnlich ist es mit Emotionen. Bringen Sie den inneren Schweinehund zum Schweigen und denken Sie sich stattdessen, wie viel Spaß Bewegung bereiten kann und wie Sie vielleicht erschöpft, aber stolz und zufrieden nach dem Sportprogramm sind. Es hilft auch, positiv mit anderen über das eigene Training zu reden. Statt zu sagen: „Sport ist anstrengend und ich habe so wenig Zeit“, sollten Sie anderen erzählen, welche Ziele Sie sich gesteckt und möglicherweise schon erreicht haben. Erfolgserlebnisse motivieren, besonders wenn man sie teilt. Auch während des Sports ist Mentaltraining wertvoll. Konzentrieren Sie sich auf gute Sinneswahrnehmungen, beispielsweise dass Sie Ihre eigene Kraft spüren oder dass die Sonne scheint.
6. REALISTISCHE ZIELE SETZEN Wir setzen uns oft Ziele und sind dann enttäuscht, wenn wir sie nicht erreichen. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass das Ziel Ihnen den Weg versperrt? Statt den Marathon vor Augen zu haben, sollten Sie sich lieber auf erreichbare Zwischenstopps fokussieren. Wer klein anfängt, wird motiviert weitermachen. Dabei ist es egal, ob Sie das erste Mal ein paar Kilometer am Stück joggen oder es schaffen, regelmäßig zu trainieren. Wichtig ist nur, dass die Ziele klar definiert sind. Hängen Sie sich Ihren Trainingsplan am besten mit den entsprechenden Zielen in der Wohnung auf, oder tragen Sie ihn mit sich. Sollte das Trainingsresultat gut oder sogar besser als erwartet ausfallen, dann schüttet das Hirn meist das Glückshormon Dopamin aus, das dabei hilft, weiterzumachen.
7. AUSREDEN VORBEUGEN Unser Kopf ist ein Meister darin, Ausreden parat zu haben. Dem können Sie vorbeugen. Falls Sie gerne am Morgen trainieren, macht es Sinn, die Sporttasche bereits am Vorabend zu packen und sie gegebenenfalls mit ins Büro zu nehmen. Lassen Sie so wenig Hindernisse wie möglich zwischen Sie und den Sport kommen. Dabei ist es hilfreich, die Trainingseinheiten im Voraus zu planen und alles in einen Kalender einzutragen. Ein weiterer Tipp ist, den direkten Weg zu gehen. Wenn Sie nach der Arbeit zum Sport wollen, fahren Sie keine Umwege. Zu Hause lockt nur die Couch. Auch am Morgen können Sie den inneren Schweinehund überwinden, indem Sie direkt ins Fitnessstudio fahren. Ausreden vermeiden Sie auch, wenn Sie sich Trainingspartner suchen. Freunde oder Kollegen können helfen, die Trainingseinheit nicht abzusagen. Auch Sportgruppen, die sich beispielsweise über das Internet oder Sportvereine finden lassen, motivieren.
8. BLOSS KEIN TRAININGSTROTT Langeweile ist ein echter Motivationskiller. Deswegen sollten Sie Abwechslung in Ihr Sportprogramm bringen. Sie können beispielsweise sowohl die Sportart als auch die Strecke und das Tempo ändern. Wer gerne läuft, walkt oder radelt, kann immer wieder neue Gegenden entdecken. GPS-Funktionen des Smartphones oder der Sportuhr machen das heutzutage leicht. Ein Trainingstagebuch hilft dabei, Motivationskrisen zu entdecken und etwas Neues auszuprobieren. Stellen Sie sich am besten schon direkt einen abwechslungsreichen Trainingsplan zusammen. Auch Intervalltraining kann neuen Schwung in den Trainingsalltag bringen.
9. MOTIVIERENDE VORBILDER Neben Podcasts können auch Blogs, Youtube-Videos oder DVDs von anderen Sportlern motivieren. Falls Sie gerne lesen, suchen Sie sich spannende Biographien oder Sportliteratur heraus. Die Geschichten von Anderen zeigen, dass auch sie sich Motivation aus bestimmten Quellen geholt haben und durchaus nicht jeder Tag von Erfolg gekrönt war. Auch Bücher über die Psyche und die Lerntheorie können sinnvoll sein, ebenso wie Anleitungen zur Entspannung und zum mentalen Training. Googeln Sie doch einfach mal nach passenden Videos oder Büchern und probieren Sie aus, was Ihnen persönlich hilft.
10. BESIEGE DEN INNEREN SCHWEINEHUND Denken Sie manchmal, nur Ihr innerer Schweinehund wäre so mächtig? Falsch, nahezu jeder kennt und keiner mag ihn – egal, ob Profisportler oder absoluter Couchpotato. Um den inneren Schweinehund zu überwinden, müssen Sie zunächst verstehen, dass es ihn gibt. „Ich sollte…“ oder „ich könnte…“ sind seine Lieblingssprüche. Wenn Sie die innere Stimme hören, die sagt: „Ich sollte mehr Sport machen“, dann fragen Sie sich doch, welchen Sport, wann und wo und wie lange? Ihr innerer Schweinehund ist oft sehr unkonkret. Wirken Sie ihm durch ein gutes Zeitmanagement und gute Argumente entgegen. Machen Sie präzise Angaben zu Ihrem Vorhaben und zwar so präzise es geht. Anschließend ist es wichtig, den eigenen Widerstand zu erkennen und zu lernen, mit ihm umzugehen. Oft ist es auch eine Angst vor Veränderung, die uns lähmt. Als dritten Schritt lassen Sie den Schweinehund schrumpfen und zwar, indem Sie immer öfter gegen ihn triumphieren. Dabei helfen Ihnen jederzeit natürlich auch die anderen neun Tipps.